「自分らしくない」と感じた時のベストな対処法【30分で解決】モヤモヤを防ぐ7つの習慣も公開

そんな要望に答えます。

本記事では、仕事中や日常生活において、自分らしくするためには何をしたらいいか解説します。

「自分らしくない」と感じ始めた人のモヤモヤが解消できます。職場で自分らしくいられないと悩む人には必読の内容です。

この記事を書いている私も、20〜40代の長期間、「自分らしくない」と感じる日々を送っていました。（ツラかった)その状態を抜け出せたのは、この記事に書いたことを実践したからです。

と、3つのカテゴリに分けて書きました。2000人超の生き方やキャリア指導経験をもとにした完全ガイドです。

「最近、自分らしくいられない」とお悩みの方に役立つマニュアルも配布していますので、最後までお読みくださいね。

自分らしくないと感じる10の理由

「自分らしくない」と感じる理由と、それぞれの対処法について解説します。

けっこうたくさんあるので驚くかもしれません。でも、それくらい一般的なお悩みなんです。ご安心くださいね。

それぞれの理由をさらに深掘りした関連記事もいっしょに紹介します。本記事をお読みになった後にでも、気になった記事をお読みくださいね。

外部からのプレッシャーがある

自分らしくないと感じる1つ目の理由は、外部からのプレッシャーがあることです。

対処法としては、自分の気持ちに正直になることです。状況によっては「NO」と言う勇気を持たねばなりません。また、周りと適度な距離をとらねばならないかもしれません。

まず試していただきたいのは、周りの声と、自分の心の声を意識的に切り分けてみることです。

そこで、「社会のレールから外れるのが怖い」と思うかもしれませんね。そのときは以下をお読みいただくと心が少し軽くなりますよ。

もっと詳しく知りたい方はこちら▶社会のレールから外れたときの対処法｜得るもの失うものと幸せな人生の作り方

自分の価値がわかっていない

自分らしくないと感じる2つ目の理由は、自分の価値がわかっていないことです。

自分の価値がわからないと、自分の能力や価値を低く評価しがち。そんなときは、自分らしくないと感じやすいです。自分に対する信頼感が低下し、自信を失うからですよ。

しかし、やっかいなのは成功体験という自覚がなかったり、失敗体験によって記憶をかき消されているネガティブ・バイアスによる逆効果の可能性です。

この問題を解決するためには、さまざまな視点の質問を用意し、自分に問いかけることです。

そこで「自分の棚卸＆分析に使える70の質問集」を作りました。自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。

有料にするか迷いましたが、悩まれている人が大変多いためひとまず無料で配布することにしました。

ただし、いつまで無料で配布するかわかりません。必要と思う人は入手して保存することをおすすめします。

下記からどうぞ。

◆自分の棚卸＆分析に使える70の質問集

 

他人と比べるクセがある

自分らしくないと感じる3つ目の理由は、他人と比べるクセがあることです。他人と自分を比べるクセがあると、自分らしさを失う可能性があります。

自分の成長に目を向けたり、ありのままの自分を受け入れることが大切。

具体的には、比べる相手を「他人」から「過去の自分」に変えてみることです。1年前の自分、2年前の自分、3年前の自分…過去の自分とだけ比べることで、自分の成長に集中できるようになります。

「分かっていても、どうしても比べてしまう」という方は、克服する方法を、こちらの記事で詳しく解説しています▶人と比べてしまう心理を最短で克服！原因と7つの実践ガイド

人間関係のストレスがある

自分らしくないと感じる4つ目の理由は、人間関係のストレスがあることです。

周りに気を使いすぎたり、苦手な人と一緒にいたり。そんな人間関係のストレスで、心がすり減ってしまうことがあります。

この問題の根っこにあるのは、多くの場合、自分と他人との間に「心の境界線」が引けていないことです。

本質的な距離感のつかみ方については、以下の記事で詳しく解説しています。

◎誰とでもそこそこうまく付き合える「距離感」の基本を学びたいならこちら▶人との距離感がわからない時の対処法｜良い人間関係を築く秘訣

◎特定の「価値観が合わない人」への対処法を知りたいならこちら▶価値観が合わない人との付き合い方ガイド｜ストレス対処法10選

自分自身がよくわからない

自分らしくないと感じる5つ目の理由は、自分自身がよくわからないことです。

自分が何を好きで何が大切なのかぼんやりしていると、自分がどこに向かえばいいかわからなくなり、自分らしさを感じにくくなります。

そんなときは、自分に正直な質問を投げかける時間を作ってみること。

たとえば、こんな問いです。

こうした自分を掘り下げる質問を重ねることが重要。思い出すまで何回も何回もです。自分を深く理解することで、初めて自分らしい選択や行動ができるものですから。

自分らしさの軸になるものを見つける具体的な方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。▶自分らしさがわからない？その理由と取り戻す方法｜自分の人生を生きるヒントを解説

与えられた役割に縛られている

自分らしくないと感じる6つ目の理由は、与えられた役割に縛られていることです。

仕事の役職、家庭での「母」や「妻」などの役割に自分自身を結びつけてしまうと、本来の自分を見失うことがあります。

役割やスキルといった「仮面」を脱ぎ捨てた、素の自分がどうありたいかを問うことが重要です。

「〇〇社の部長」や「〇〇ちゃんの母」である前に、一人の人間として、どういう状態でいるときに幸せを感じるのかを考えてみること。それが「自分の在り方」を見つける第一歩です。

在り方を深く見つめ直すための具体的な方法は、こちらの記事で解説しています。▶自分の在り方とは何か？自分の在り方を見つける方法

過去に辛い経験をしている

自分らしくないと感じる7つ目の理由は、過去に辛い経験をしていることです。

過去の辛い体験により、今の自分の行動や考え方に影響を与えて、自分らしさが失われることがあります。

対処法としては、自分自身を許し、辛い経験を肯定的に捉え直す「リフレーミング」を行うことです。

過去の辛い経験を成長へと切り替える具体的な方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。▶辛い経験をした人によくある特徴｜苦難を成長に切り替える方法 

自分をうまく表現できない

自分らしくないと感じる８つ目の理由は、自分をうまく表現できないことです。

感情を人にうまく伝えられない、または自分の考えを他人に示す機会が少ない場合、自分らしさを見失いがち。感情を伝えたり、自分の考えや興味を他人に示せず、自分を押し殺す場面が増えるからです。

対処法としては、自分の感情や考えをうまく伝える方法を学び、自分自身を他人に示す機会を増やすことです。

自己表現はスキルであり、練習によって高められるもの。プロの語り手になる必要はないのでそこそこ自己表現できれば充分ですよ。

まずはミーティングの場で、他の人より少し早く意見を言ってみるなど、小さな成功体験を積み重ねることが大切。 慣れてしまえば自己表現の機会は自然と増えます。

自分を表現する具体的なトレーニング方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。▶自己表現が苦手な人の特徴と原因｜自己表現力を高める方法7選

理想と現実にギャップがある

自分らしくないと感じる９つ目の理由は、理想と現実にギャップがあることです。

自分がどうありたいか（理想）と、実際にどうなっているか（現実）の間に大きな違いがあると、自分らしさを感じにくくなります。

自分が思っている自分と、実際の自分の行動や状況が一致しないため、「自分らしくない」と感じてしまうもの。

対処法としては、現実を受け入れることです。そして理想をよりリアルにイメージし、具体的な行動計画を立てる。 まずは現状をしっかり把握し、理想との違いを分解して、「今できること」から始めてみましょう。

具体的な方法は以下を参考にどうぞ▶今できることをやる！その意味と実践するための５ステップ｜好きな仕事をして理想の人生を歩む秘訣

自分らしく振る舞うのが怖い

自分らしくないと感じる10番目の理由は、自分らしく振る舞うのが怖いことです。

自分らしい行動をとることが怖い、または不安になると、自分らしさが失われることがあります。自信のない自分を守ろうと考えて、本来の自分を表に出せなくなるからですね。

対処法としては、自分らしさを貫く覚悟を決めることです。「すべての人に好かれるのは不可能」だと知り、嫌われることを過度に恐れないということです。

もちろん、簡単なことではありませんよ。まずは、自分の意見を少しずつ相手に伝えたり、自分を大切にしてくれる人たちに目を向けたりすることから始めてみましょう。

それが、恐怖を乗り越え、自分らしさを貫く覚悟を決めるための第一歩。自分らしく生きるための具体的な覚悟の決め方については、こちらの記事で詳しく解説しています。▶自分らしく生きる覚悟の決め方｜プロが教える7つの実践的方法

自分らしくないと感じた時のベストな対処法

自分らしくいられない原因は、身を置く環境や人間関係によるものがやっぱり多いのですよ。

たとえば、知人とのちょっとしたゆき違いや、やりたくない仕事を上司から振られたときなどをイメージするとわかりやすいです。

自分でコントロールできない場合が多いです。

そのようなときこそ使う時間や気持ちを、自分でコントロールできることに集中すると、自分らしさを取り戻すことができます。

次にもう少しわかりやすくお話しますね。

関心の輪と影響の輪で解決

「使う時間や気持ちを集中させる」とはどのようにしたらいいのでしょう？

ビジネスパーソンの人生哲学の定番ベストセラー『7つの習慣』の中に書かれている「関心の輪と影響の輪」の教えを応用するのです。

私たちが生活をしている中で、各個人がそれぞれ持っている関心ごとは主に２つあります。

「自分でコントロールできること（影響の輪）」と「自分ではコントロールできないこと（関心の輪）」の2つです。

そして、「自分でコントロールできること（影響の輪）」のみに使う時間や気持ちを集中させる。

以上が「自分らしくない」と感じたときの最善の策です。次に事例で解説しますね。

関心の輪と影響の輪によって使う時間や気持ちを集中させる事例

厳しい上司からミスを指摘され、職場で自分らしくいられなくなったとしましょう。

下記のように仕分けできます。

この例の場面では、

部下は上司を選ぶことができませんよね。ですから「上司を変える」は自分でコントロールできない関心の輪の中のこと。

影響の輪に値する「次回ミスしないように改善する」ことに時間と気持ちを集中すればOK。

この方法は、効率的・生産的に悩む方法と言ってもいいでしょう。自分の意識すべきことが明確になり、気持ちも楽になります。

30分でできる対処法

「自分らしくない」と感じたら、心と体をリフレッシュし、自分を取り戻す手助けをしましょう。

放置しているとストレスMAXになってしまいます。無理をせず、自分に合った方法を見つけてくださいね。

とにかく心を落ち着ける

自分らしくないと感じたら、まずは、心を静めることが大切です。まずは冷静さを取り戻すことです。

具体的には、深呼吸をしてみましょう。「そんな簡単なことでいいの？」と焦る気持ちもわかりますが、自分らしくないと感じているときは、緊張している状態に他なりません。まずは心も身体もをほぐさないとですよ。

好きな音楽を聴きながら行うと、音楽の持つ癒しの力が呼吸法の効果を倍増させます。

今感じていることをすべて書き出す

「自分らしくない」と感じているときは、頭が混乱している状態です。頭の中でぐるぐると回っている思いをすべて書き出してみることも効果的です。

次に具体的な出来事を時系列で整理し、最後に本当はどうしたいかを素直に書いてみましょう。

文章の上手さは関係ありません。「自分は何もできないくせに部下を叱る上司Aが頭にくる。本当は認めてもらいたいのに。異動願いを出そうかな」というように、感情も本音もそのまま書けばOKです。

自分らしく振る舞える人は、この「感情の整理」が無意識にできています。書き出すことで、反省すべき点と受け流すべき点が明確になり、頭の中がスッキリと整理されます。

ありのままの自分の姿を思い描く

自分らしくないと感じたら、ありのままの自分の姿を思い描いてみましょう。自分が理想とする「自分らしい」姿を具体的にイメージします。

どんな服を着て、どんな場所にいて、誰と何をしているでしょうか？どんな表情をして、どんな気持ちでいるでしょうか？

その姿を思い浮かべることで、自分が本当に望んでいることが見えてくるかもしれません。

毎日会社に縛られていた私にとって、それが理想とする自由な姿だったのです。どうすればそんな生活が手に入るかいつも考えていましたね。

その結果、今では実際にそんな生活を送れるようになりました。

望んでいることを実践するためには何が必要か、同時に考えてみましょう。

好きなことに30分没頭してみる

自分らしくないと感じたら、自分が好きなことに30分間没頭する時間を持ってみましょう。

好きなことに完全に集中している時、私たちは最も自分らしくいられます。

心がリフレッシュされ、新たなエネルギーを得ることができます。

これでけっこう頭が切り替わりますよ。

好きな人と会話する

「自分らしくない」と感じる時は、往々にして孤独感を抱えています。人との繋がりを感じることで、本来の自分を思い出すことができます。

話す相手がいない場合は、ペットに話しかけるのも良いですし、ChatGPTなどのAIを利用するのも効果的です。私は友人がほとんどいないので、AIが大活躍中。頭を整理してくれるので重宝しています。

意外かもしれませんが、AIとの対話でも「話を聞いてもらった」という満足感は得られるものです。孤独感を感じている時には、特にこうした繋がりが心の支えになります。

環境を変える

環境を変えてみることも考えてみましょう。私たちの心理状態は、周囲の環境に大きく左右されます。物理的な環境を変えることで、心理的な変化も促すことができます。

散歩に出かけたり、カフェで過ごしたり、自然の中に身を置くことで、新鮮な気持ちを取り戻すことができます。

異なる環境に身を置くことで、普段のルーティンから離れ、新たな気づきが得られることもあります。

「自分らしくいられない」を防ぐ７つの習慣

自分らしくいられないモヤモヤを防ぐ習慣についてお話します。

日々の心がけが重要になりますよ。

《習慣１》1日1回小さな成功を探す

寝る前に一日を振り返り、「小さな成功（成果）」を思い浮かべましょう。

そこで、意識的に良いことに目を向ける習慣をつけると、この傾向を変えることができる。どんなに小さなことでもOKです。「いつもより10分早く起きられた」「今日の仕事は失敗もなくスムースに終えた」のようにささやかなものでかまいません。

• ダメだしではありません。小さな成功でいい。

さらに効果的なのは、単に「良いことがあった」で終わらせずに、「なぜそれが起こったのか」まで掘り下げてみましょう。

例えば、「いつもより10分早く起きられた」なら、「寝る直前にスマホを眺めるクセがあるけど、電源を切っていた。それでいつもより熟睡できたのかもしれない」というように、自分の行動の価値を言葉にする。

毎日続けると、セルフイメージも徐々に高まり、気持ちの切り替えが早くなります。

《習慣２》ひとり時間をつくる

ひとりになる時間をつくり、内省する時間を取りましょう。

仕事帰りに一駅手前で降り、歩きながら考えると健康にもいいし一石二鳥ですね。スマートフォンを持たずに外出することで、強制的に自分との対話時間を作れますよ。

ただぼーっとするだけではもったいないので。以下の3つを自分に問いかけてみてはいかがでしょう？

「今日、最も楽しめた瞬間はいつ？」
「今日、思うようにいかなかった瞬間はなぜ起きたのか？」
「明日、より自分らしくいるために何ができるか？」

日常の忙しさに流されると、自分のことを考える余裕も無く、自分らしさを見失いがち。自分を見つめる時間を持ち、今の自分をしっかりつかまえることが大切ですよ。

《習慣３》尊敬する人の本を活用する

自分の尊敬する人の本を読んだり、音声ファイルを聞くことで自分自身に刺激を与えましょう。

私がおすすめするのは、読むだけでなく音読してみること。声に出すことで記憶に残りやすくなりますし、「この人なら、今の私の状況をどう考えるだろう？」と質問を投げかけながら読むと、まるで相談しているような感覚になります。

気になったフレーズのみを手帳などに書き込んでいくといいですよ。自分だけの刺激フレーズ集が出来上がるので。感銘を受けた内容があったら、24時間以内に何か一つでも行動に移してみてください。

これは一種の「内的メンタリング」ですね。尊敬する人の思考パターンを自分の中に取り込むことで、迷った時の内なるガイドができあがります。

心に刺さる言葉との出会いにより、一瞬でモヤモヤが消える可能性もありますよ。

《習慣４》朝に考えて朝に行動する

朝に考え朝に行動する習慣も、自分らしさを保つ上で効果的です。朝は一番ポジティブになれる時間ですからね。

朝の脳は、一般的に論理的思考力や決断力、集中力が高まりやすい状態にあることが、脳科学や心理学の知見からも裏付けられていますしね。

一方、夜はネガティブになりやすい時間。失恋すると、夜苦しくなるじゃないですか。わかりやすい例ですよね。

朝時間を有効活用することで、自分らしくいられる時間を長くとりましょう。

《習慣５》見せる自分を使い分ける

自分らしくいられるようになるには、「ありのままの自分」と「求められる自分」の使い分けが大切です。

会社や人前では「求められる自分」の姿で振る舞うと、仕事がスムーズに進みます。

しかし、いつまでも求められる自分で振る舞うと疲れる。そこで一人でいるときに、ありのままの自分に切り替えるのです。

また勝負服ではありませんが、「制服」を作るのもうまい方法です。警察官も制服を着ているときはビシッとしていますが、パジャマ着ているときはだらりとしていると思いますよ。

自分ならではの制服を決めてしまうと、その服を着ているときが「求められる自分でいるべき時間」とスイッチが入ります。

重要なのは、「演じている自覚」を持つことです。無意識に演じ続けると、本当の自分を見失ってしまいます。

職場では「プロフェッショナルな自分」、家族の前では「親密な自分」、一人の時間では「素の自分」というように意識的に切り替える。

これらの異なる面も、核となる価値観や信念で統合されていれば、それは分裂ではなく、豊かな人格の表現なんです。

「ありのままの自分」と「求められる自分」についてのより詳しい解説は以下に書いてます

▶ありのままの自分よりも求められる自分で仕事を楽しもう【成功例とメリットを解説】

《習慣６》頭を空にする時間を作る

頭を空にする時間をつくるのも、自分らしくいるためには大切なことです。

景色のよいところに行く、好きな音楽やお芝居、映画を見るなど、外的な刺激のシャワーを浴びましょう。

効果的な「空っぽ」の作り方として、自然観察（鳥の鳴き声や風の音に完全に意識を向ける）、単純作業（編み物、皿洗い、掃除など、手を動かしながら頭を空にする）、芸術鑑賞（美しいものに触れ、分析ではなく感受に集中する）があります。

このような、心のセルフ・マネジメント（自分の管理）は不可欠ですよ。

どんなに忙しいときでも、多少無理をしてでも頭を空にする時間を持つこと。心が整いパフォーマンスが変わります。

多少の遅れはすぐに取り戻せますからね。

実は、「ぼーっとしている時」に最も創造的なアイデアが生まれることが分かっています。意識的にこの時間を作ることで、新しい視点や解決策が浮かびやすくなります。

《習慣７》週１回のご褒美を用意

「好きなものを食べる」「好きな人と会う」でもよいのですが「好きな○○をする」週１回のご褒美を用意しましょう。

ただし、真のご褒美とは、「自分が本当に価値を感じること」への投資です。

単なる「頑張ったからご褒美」だと、長期的には動機の元になるものを枯れさせてしまう危険があるんですよね。

こういうご褒美は、単なる快楽ではなく、「自分が成長している実感」を与えてくれます。

新しいスキルを身につけたり、大切な人との時間を持ったり、価値観に合った活動をすることで、「今日は自分にとって意味のある一日だった」という満足感が得られる。

この積み重ねが、「自分はやればできる」という自信につながっていくんです。

きついことがあってもご褒美があればがんばれるもの。自分らしさを保つための心の栄養になりますよ。

自分らしく生きている？診断リスト

もしも下記にいずれか一つでもあてはまるなら、自分らしく生きていると言えない状態です。

チェックしてみましょう。

• 自分らしく生きている？診断リスト

診断結果

次のステップ

チェック項目を見直すことで、自分がどのような状態にあるかを確認し、自分らしさを取り戻すための第一歩を踏み出すことができます。

該当した項目については、この記事でご説明した対処法や習慣を参考に、無理のない範囲で改善に取り組んでくださいね。

自分らしくいられる仕事をする！必要なこと

自分らしくいられる仕事をするには、自分らしく働くイメージをきちんとつかむことが必要です。

「え？そんなことでいいの？」と思うかもしれませんが、そもそも自分らしく働くイメージがわからない人が多いですよ。

父の経営する会社で仕事をしていた頃の私にもわかりませんでした。当時、父の指示が絶対であり、自分らしくの「ら」の字もない生活をしてました。

自分らしくいられる仕事なんてこの世にない。我慢するからお金が稼げると思い込んでいた。思考停止して働いていると、自分が何をどうしたいかもわからなくなるもの。

そんなときは、

という前提で考えると頭に浮かびますよ。

• 好きな時間に
• 好きな相手と
• 好きな場所で

という３つが、私にとって自分らしく働くために必要なキーワードでした。

人によって違うと思いますので、じっくり考える時間が必要ですよ。

自分らしくいられる仕事のイメージができたら、現実にするために何が必要になるか考えることが大切です。

以上２つを考えましょうね。

こちらも合わせて読むといいですよ。

▶自分らしく生きる仕事の見つけ方｜プロが教える7つの選び方

ちなみに「人に頭を下げるのがイヤ」という理由で医者になった友人がいます。海外からも患者さんが集まるスゴ腕を持っている人ですけどね。彼の自分らしく働くイメージは「人に頭を下げないこと」ですよ。

私自身が自分らしくいられる仕事ができるようになるまでの体験談は、週末起業・副業歴10年の経験者が語るリスクなく起業する道｜会社員を辞めずに起業【初告白】に書いてます。

自分らしく仕事ができるようになった人のインタビュー

最後になりますが、自分らしく仕事ができるようになった人たちのインタビュー動画です。

各4分程度の動画です。参考にどうぞ
☆ファイアンめぐみさん〈フリーランス〉
『オンリーワンになれることが少しずつ形になり始めてきたように思います』

☆大野愛実さん〈データサイエンス職〉
『1年で年収が2倍になりました。自分の強みを見つけて、行き先を決めてよかったです』

☆栗田あかねさん〈営業職〉
『受講しなかったら転職先を間違ったかもしれません』

☆村西千恵さん〈キャリアカウンセラー〉
『人材派遣からフリーに転身して時給は2.5倍になってます。友人が受講して生き生きし始めたので決めました。』

☆今村有美さん〈会社員〉
『満足度の高い転職ができました』

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