人は誰しも不安になるのは嫌ですし、一刻も早く取り除きたい感情ですよね。
漠然とした不安に襲われると、「また考えてしまった」「自分は弱いな」と、つい自分を責めてしまうかもしれません。
しかし、不安はそもそも悪いものではありません。
むしろ、私たちに危険を知らせて未来に備えるよう促してくれる、なくてはならない大切な本能です。
たとえば、危険を察知して身を守ったり、大事な試験の前に手を抜かないで勉強をしたりするのも、不安があるからこそです。
問題なのは、不安そのものではなく、その感情に飲み込まれてしまうこと。
不安の正体を一つひとつ解き明かし、上手に付き合っていく方法を解説します。
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- 記事を書いている人の専門性と実績
経歴：
新卒8ヶ月での挫折退職から再出発。26年の会社員経験（10年は複業）を経て起業。現在は個性を活かす道を拓く会社を経営。
専門：
10年以上2000人超の女性指導実績。本当の強みを発見し、人生を新たな方向へ導くプロ。やりがいのある転職から起業まで、前職や年齢を超えた女性の夢実現に定評。
メディア/著書：
日本経済新聞、日経WOMAN他多数掲載。著書「私はこの仕事が好き！自分の”強み”を活かして稼ぐ方法（大和出版）」
私たちを悩ませる不安の主な3つの原因
まずは、私たちの心を乱す不安が、どこからやってくるのかを見ていきましょう。
主な原因を知ることで、漠然としていた不安の輪郭がはっきりとすることでしょう。
原因1：正体の見えないことへの恐怖
不安になる1つ目の原因は、未来や他人の気持ちといった、正体が見えないことへの恐怖です。
たとえば、「先日受験した資格試験、合格してるかな」「上司は私の仕事ぶりをどう評価してるのかしら」などです。
私たちは、はっきりとわからない物事に対し、つい悪い方向へ想像をふくらませる傾向があります。これが漠然とした不安の正体ともいえるでしょう。
原因2：コントロールできない状況変化
不安になる2つ目の原因は、自分ではコントロールできない状況の変化です。
たとえば、転職や引っ越し、人間関係の変化により、慣れ親しんだ環境が変わるときに大きなストレスになりがちです。
安定が失われ、先が見通せなくなると、私たちの心を不安定にさせるのです。
原因3：過去の辛い体験や失敗の記憶
不安になる3つ目の原因は、過去のつらい体験や失敗からくる記憶です。
たとえば、大勢の前でのスピーチで、恥ずかしい思いをした経験があると、似たような状況で同じ失敗を繰り返すかもしれないと体がこわばってしまいます。
過去の記憶が、現在の行動にブレーキをかけてしまうのです。
不安と向き合うための具体的な4ステップ
不安の原因がある程度わかってきたら、次はいよいよ対処です。
感情に振り回されず、自分自身で心の舵をとるための4つのステップを紹介します。
1.自分の感情に気づき言葉にする
不安と向き合うための1番目のステップは、自分の感情に気づき、言葉にすることです。
たとえば「明日の面接がうまくいかなかったらどうしよう」と心がざわついているなら、「私は今、入社試験の成功に対して不安を感じている」と、はっきり言葉にして認識します。
言葉にするだけでも、漠然としていた感情に輪郭が与えられ、客観的に捉えやすくなります。
これにより、感情の波にただ流されるのではなく、次の一手を考えるための冷静さを取り戻せるのです。
2.不安な気持ちを客観的に観察する
不安と向き合うための2番目のステップは、不安な気持ちを客観的に観察することです。
感情に飲み込まれるのではなく、少し引いた視点から「ああ、自分は今、不安がっているな」と、空から自分を眺めるように観察してみましょう。
「おっと、只今締め切りを前にして、心臓がドキドキしてきたわ。これは不安という感情らしい」といった具合に、自分自身の状態を実況中継するイメージです。
そうやって少しふざけてみるだけでも、緊張がほぐれて冷静さを取り戻すきっかけになります。
3.変えられない・変えられるに区別
不安と向き合うための3番目のステップは、「変えられないこと」と「変えられること」を区別することです。
たとえば、上司に提出した企画書に対して、評価は自分ではコントロールできませんよね。
そんな「変えられないこと」で悩み続けるより、「補足資料を準備しておく」「次の業務を進める」など、今、自分にできることに意識を集中させること。
「変えられないこと」で悩み続けると、自分にはどうすることもできないという無力な気持ちに陥りがちです。
しかし、「自分にできること」へ意識を集中させることで、他人や環境に振り回される状態から抜け出すことができます。
自分で状況をコントロールし、物事を前に進めている感覚が、心を楽にする力になるのです。
4.呼吸を整え心と体をリラックス
不安と向き合うための4番目のステップは、呼吸を整えて心と体をリラックスさせることです。
不安で胸が苦しいと感じたら、まずお腹に手を当ててみてください。
そして、鼻から4秒かけて息を吸い込み、お腹がふくらむのを感じます。
次に、口から8秒かけてゆっくりと息を吐き出し、お腹がへこんでいくのを意識します。これを数回繰り返しましょう。
「たったそれだけで？」と思うかもしれません。しかし、これにはちゃんとした理由があります。
私たちの体には、活動的なときに働く「興奮モードの神経」と、休むときに働く「リラックスモードの神経」があります。
不安なときは、前者が過剰に働いている状態です。
そして、意識的にゆっくりと息を吐くことで、後者の「リラックスモードの神経」のスイッチが入ります。
つまり、体の状態を直接変えることで、心にも働きかけることができる。想像した以上にパワフルな手法といえます。
不安を力に変えるための思考のヒント
ここからは、不安との付き合い方を、さらに一歩進めてみます。不安をただやり過ごすのではなく、自分の力に変える視点を変えた思考のヒントを4つ紹介します。
1：不安と心配を区別してみる
不安を力に変えるための1つ目の思考のヒントは、「不安」と「心配」を意識的に区別することです。
私たちはつい、この2つを混同してしまいがちです。
たとえば「上司に嫌われたらどうしよう」と考えるのは、自分ではコントロールできないことへの「心配」です。
それに対し「明日の面談に備えよう」と考えるのは、具体的な行動につながる健全な「不安」といえるでしょう。
無駄な心配は一度手放して、行動につながる不安と向き合うことが大切です。
2：不安の解像度を上げて無力化する
不安を力に変えるための2つ目の思考のヒントは、不安の解像度を上げて無力化することです。
「将来がなんとなく不安」のように漠然としているからこそ、不安は際限なく大きく感じられます。
その不安を「何が」「どうなること」への不安なのか、紙に書き出すなどして具体的に分解してみましょう。
「将来が不安」から「3年後、今のスキルで通用するかが不安」へ、さらに「〇〇のスキルがないのが不安」へと解像度を上げるのです。
すると、感情の問題が「スキルを学ぶ」という具体的な行動に変わり、やるべきことが見えてきます。
3：不安を行動する燃料と捉え直す
不安を力に変えるための3つ目の思考のヒントは、不安を行動するための燃料と捉え直すことです。
私たちは不安だから動けないと考えがちですが、180度視点を変えてみましょう。
不安は「このままではまずい」という、心からの強力なメッセージです。
つまり、現状を変えるモチベーション、いわば行動を起こす強力なエネルギー源と考えることができます。
「不安だから、行動しよう」。
そう捉え直せば、不安は私たちを縛る鎖ではなく、背中を押してくれる力強い味方になるはずです。
4：最悪の事態を具体的に想定する
不安を力に変えるための4つ目の思考のヒントは、最悪の事態をあえて想定することです。
「悪いことは考えないようにしよう」とするのは、意識が悪いことに集まりかえって不安を大きくさせます。
勇気を出して、もしも最悪の事態が起きたらどうなるのかを直視してみるのです。
多くの場合、「命まで取られるわけではない」「そうなったら、誰かに相談しよう」と、漠然とした恐怖の正体や対処へのヒントが見えてきます。
未知だからこそ怖かったものに対処法が見つかることで、心は落ち着きを取り戻すことでしょう。
5：ブレない自分軸をつくる
不安を力に変えるための5つ目の思考のヒントは、自己肯定感を高めてブレない自分軸をつくることです。
自己肯定感とは、ありのままの自分を受け入れること。つまり、自分自身への信頼につながるものです。自己肯定感は、不安に立ち向かうための最も重要な土台となります。
この土台がしっかりしていれば、日々の出来事に心を揺さぶられることが減るでしょう。
自己肯定感を高めるには、過去の成功体験を思い出すことがもっとも有効です。
しかし、私たちの心は「ネガティブ・バイアス」という働きにより、つい失敗や後悔したことばかりを記憶から引き出しがちです。
そこで、忘れてしまった成功体験をさまざまな角度から掘り起こし、着実に自己肯定感を高めるための「自己肯定感を高める100の質問集」をご用意しました。
この質問集は、ご自身の強みや成功体験を再発見し、確かな自信を育むお手伝いをします。
自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。
有料にするか迷いましたが、悩まれている人が大変多いためひとまず無料で配布することにしました。
ただし、いつまで無料で配布するかわかりません。必要と思う人は入手して保存することをおすすめします。
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どうしても不安が消えないときの選択肢
ここまで紹介したさまざまな方法を試しても、どうしても不安の暗いトンネルから抜け出せないと感じるとき。
それは、決して心が弱いからではありませんのでご安心くださいね。
ときには、自分一人の力ではどうにもできないこともあります。
心の専門家（医療機関）に相談する
セルフケアには限界があり、専門家の助けを借りることが最善の道となる場合もあります。
たとえば、
- 不安で夜も眠れない、食事が喉を通らない日が続く
- 日常生活や仕事に明らかに支障が出ている
- 何をしても楽しいと感じられず、気分が落ち込んだままだ
このような状態が続くなら、一人で抱え込まずに、カウンセラーや心療内科、精神科といった専門機関に相談することをおすすめします。
「病気の人が利用するものでは？」と思われがちですが、そんなことはありません。心や身体を整えるくらいの感覚で捉えましょう。
それに、専門家の力を借りることは、特別なことでも、ましてや逃げでもありません。
風邪をひいたら病院へ行くのと同じように、自分自身を大切にするための、賢明で勇気ある一歩です。
キャリアの専門家と共に進む道を探す
自分力活用講座
もしも、不安の原因が、「仕事やキャリアの方向性」にあるのなら、専門家との対話を通じて、ご自身の強みや情熱を再発見するという選択肢もあります。
「自分の強みがわからない」「このままでいいのか将来が見えない」 そんな思考のループから一人で抜け出すのは至難の業。
客観的な視点からの的確な問いかけがあって初めて、突破口は開けるものです。
この記事でお伝えしてきた「不安の解像度を上げて向き合う」という考え方を、さらに深く実践していく場として「自分力活用講座」があります。
専門家との対話を通じて、ご自身の漠然とした不安の根源にある「本当にやりたいこと」や「大切にしたい価値観」を知ることができます。
それにより、確かな自信と具体的な次の一歩が見えてくるでしょう。
ご自身の未来は、今日のこの小さな一歩から変わります。自分を知るという、最も確かな一歩を踏み出してみませんか。
もしご興味があれば、まずはどのような内容か、自分に合っているか体験入門コースで確認してみてはいかがでしょうか。
▶自分力活用講座 体験入門コースの詳細はこちら
【吉報】不安は起こらない調査結果
不安とか心配事は、ほぼそのとおりにならないという調査結果があります。
米国ミシガン大学の研究チームの心配事の実地調査によって、「心配事の80％は起こらない」ということが明らかになりました。
さらに、残り20％のうち、16％は準備をしていれば対応可能なもの。つまり、心配事のうち実際に起こるのはたったの4％だったのです。
心配事や不安の96％は実際には起こらない。つまり、ただの「取り越し苦労」にすぎないのです
引用：https://diamond.jp/articles/-/189277?page=4
元気のでる話ではないでしょうか。「オバケと不安はでない」ということです。
【無料】自分見つめ直しマニュアルのご案内
この記事でお伝えしてきた「不安と向き合う」ための具体的なステップを、さらに力強く後押しするための特別なツールをご紹介します。
それが、「自分の見つめ直し完全マニュアル」です。
漠然とした不安の多くは、自分自身のことを深く理解できていない状態から生まれます。
このマニュアルは、ご自身の特性を体系的に整理することで、不安の根本原因である自己理解の不足を解消するサポートをします。制作に10年の歳月をかけた逸品。以下、充実の内容です。
- 自分の棚卸しに使える100の質問シート：自分自身を深く理解するための問いかけを提供し、長所や可能性を探るのに役立ちます。
- 自己肯定感を高めるための100の質問シート：自信を持って前向きに生きるための支援をします。
- 今の仕事合う？合わないチェックリスト：現在の職場環境が自分に合っているか評価するのに役立ちます。
- やる気ペンタゴンチャート：モチベーションを高め、行動を促すためのツールです。
- ときめきのツボワークシート：自分の情熱や興味が何にあるのかを探るのに役立ちます。
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下記フォームにお名前とメールを入力するだけで入手できます。
こちらにLINE登録していただくと、自分らしく生きるための耳寄りなお話も公開してます。ブログには書けないここだけの情報も配信しています。
私との直接のやりとりもできますよ
【最後に】不安の裏側を見て歩こう
不安を感じるときは、何かを心から大切にしている証拠ですよね。
たとえば、家族の幸せを願う心から、その不安が生まれるのです。
不安の裏にあるのは、「期待」という輝く希望。成功した時、達成感を得た時のことを想像してみてください。それは夜空に輝く星のように美しいものです。
「動かない」ことを選ぶのも、人生の一つの道。でも、後になって「あの時動いていれば」と後悔しないために、思い切って一歩を踏み出す勇気も大切です。
私たちの人生は、不確実なことの連続。それでも不安と向き合い、同じだけの期待を抱いて一歩一歩進んでいます。
不安を完全に取り除くことは難しいかもしれませんが、期待に目を向けて歩むことは、人生を前向きに生きることに繋がります。
期待を胸に不安を乗り越えれば、新しい扉が開くはず。私たちは共に、この道を歩んでいます。
- 一人ではありません。
だからこそ、励まし合って、支え合いながら、前へ進んでいきましょう。
私からのメッセージはここで終わりですが、私たちの人生の旅路はまだ続いています。
これからも、がんばっていきましょう。
魂の女性成長支援・浅野塾代表 浅野ヨシオ
浅野ヨシオ：
女性成長支援コンサルタント。
魂の女性成長支援・浅野塾 代表。
2007年よりビジネスパーソンや出版希望者を対象とした、自分の強みを発見し唯一無二のブランドを作る講師として活動。ハイキャリアの女性たちでも自分の能力がわからず強い自信を持てずにいることを知る。
2011年、女性成長支援の講座を起ち上げ、幼少期から現在までの人生史を平均200時間以上かけて深掘りする指導に定評がある。
通算14年2000人超の女性専門指導の経験により、心を縛る足かせをはずし、自分にとっての幸せを追求する自己実現プログラムを多数構築する。
著書に「私はこの仕事が好き！自分の強みを活かして稼ぐ方法(大和出版)」がある。
◎メディア実績：日本経済新聞／日経WOMAN／PRESIDENTほか多数
◎講演実績：横浜市経済観光局／多摩大学／NPO法人Woman’sサポート／自由大学／青森商工会連合会／天狼院書店／(株)スクー／ほか多数
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