ネガティブ思考をやめたいときに使える！自然に治す完全ガイド【成功する秘訣７選】

思うようにいかないときに、「自分はだめな人」と考えてしまうことありませんか？

このような『ネガティブ思考』は誰にでもあり、慎重な判断を下すときに役立つこともあります。

でも、それが習慣化してしまうと話は変わります。自信を失い、人生の楽しみまで奪われかねません。

2000人以上の生き方・働き方相談の実績から、私は確信しています。ネガティブ思考は、正しい方法で改善できます。

実践すれば、ネガティブ思考とサヨナラできます。

最後までお読みくださいね。
追伸：本文の最後に素敵なマニュアルのプレゼントをご用意しています。

 ネガティブ思考とは？その症状と原因

ネガティブ思考とは、物事の悪い面ばかりを考えてしまう考え方です。たとえば、「この企画は失敗するに違いない」とか、「私には無理」と自分を否定してしまうことです。できることよりもできないことに目が向くのが、ネガティブ思考の特徴です。

ネガティブ思考の症状

ネガティブ思考が強くなると、ちょっとしたミスでも大きな失敗のように感じてしまいます。

また、良いことが起きても「これは偶然」と考えて、自分の努力を認められなくなります。

その結果、将来のことを心配したり、「自分なんてダメだ」と自分を責めてしまうことが増えます。こうした気持ちは、自分を落ち込ませる原因になります。

ネガティブ思考に陥りやすい状況とは？

私たちは疲れているとき、大きな失敗を経験したとき、または大きな決断を迫られているときに、特にネガティブ思考に陥りやすくなります。

さらに、周りの人と自分を比べて「自分はあの人より劣っている」と感じたり、一人で長い間考え込みすぎたりすると、ネガティブな考え方が強くなりがちです。

脳の仕組みとネガティブ思考

実は、ネガティブ思考は私たちの脳の自然な働きの一つです。

だからこそ、悪い出来事や心配事に意識が向いてしまうのは自然なこと。ただし、ネガティブな気持ちが強すぎると、心と体に悪影響が出てしまいます。

たとえば、夜になかなか眠れなかったり、ご飯を食べたくなくなったり、何をするにもやる気が出なくなったりすることがあります。

ネガティブ思考診断テスト【3分でわかる】

まずは、現在のネガティブ思考の傾向を確認してみましょう。この診断テストで、自分自身の状態を客観的に知ることができます。

診断結果をもとに、以下で紹介する7つの改善方法から、自分に合った方法を選んで実践してみましょう。

ネガティブ思考を自然に治す完全ガイド【成功する秘訣７選】

ネガティブ思考を自然に治すには、少しずつ日常生活に取り入れられる簡単な方法から始めましょう。

ここでは、成功の秘訣となる7つのステップを紹介します。自分のペースで進みながら、少しずつ心の持ち方を変えていくのが成功の秘訣です。

1. 認知の歪みを理解する

ネガティブ思考を治す方法の1つ目は、認知の歪みを理解することです。

たとえば、「失敗したから私はダメだ」と考えるのではなく、「今回はミスしたけれど改善できる」と事実を冷静に整理する習慣を身につけましょう。

「そんな簡単にできるはずがない」と感じるかもしれませんが、まずは小さなことから始めてみてください。改善の第一歩は、考え方に気づくことです。

「完璧にやれなければ意味がない」というような思考です。また、「過度の一般化」も認知の歪みの一つで、一度の失敗をすべての状況に当てはめて考えてしまうことです。これらの歪みを意識的に理解し、自分の考え方を整理することが重要です。

認知の歪みを理解するコツは、まず自分がどのパターンに陥りやすいかを観察することです。

どのような状況で歪んだ考え方になりがちかを記録し、その都度「これは事実に基づいているのか？」と問いかけてみましょう。

2. 事実のみを抽出する

ネガティブ思考を治す方法の2つ目は、事実のみを抽出することです。

たとえば、「大切な会議で話し合いがうまくいかなかった」と感じた場合、「うまくいかなかった理由」を具体的に挙げることで、問題の本質を明確にできます。

「相手の意見を十分に理解していなかった」など具体的な事実を見つけることで、次にどう改善できるかが見えてきます。

「それでも気持ちは変わらない」と思うことがあるかもしれませんが、事実を冷静に見ることが改善の第一歩です。感情に流されると、問題が過大に見えてしまうことがあります。

しかし、実際に起こった事実を一つ一つ抽出していくことで、問題の規模を現実的に把握できるようになります。

例えば、仕事のミスに対して「自分は無能だ」と感じるのではなく、「今回は資料を十分に確認しなかったことが原因だった」と具体的な行動に焦点を当てて考えることで、改善点が見えてきます。

事実のみを抽出するコツは、まず感情を一度脇に置き、冷静に事実を見つめ直すことです。自分の感情を整理し、何が実際に起こったのかを明確に記録することが重要です。

また、第三者の視点で状況を振り返り、「事実は何か？」と問いかけてみることで、より客観的に事実を抽出することができます。

3. ネガティブな考えを書き出して客観視する

ネガティブ思考を治す方法の3つ目は、ネガティブな考えを書き出して客観視することです。

たとえば、「私は役に立たない」と感じた場合、その考えをそのまま書き出してみましょう。それを読み返すことで、「本当にそうだろうか？」と自分に問いかけるきっかけが生まれます。

「書き出しても意味がないのでは？」と感じることもあるかもしれませんが、書くこと自体が気持ちを整理する助けになります。

また、書き出した後にそれを見直し、肯定的な視点から書き直してみるのも効果的です。

たとえば、「私は役に立たない」という考えを書いた後、「これまでにも人の役に立ったことがあった」など、事実に基づいて肯定的な側面を見つけることで、ネガティブな考えを少しずつ緩和していくことができます。

4. 視点をズラしてポジティブに考える

ネガティブ思考を治す方法の4つ目は、視点をズラしてポジティブに考えることです。

視点を変えるだけで、同じ出来事でも心の負担が軽くなることがあります。「友人と意見が合わなかった」と感じた場合、「次回はもっと相手の立場を理解して話を進めるための学びがあった」と考えるように練習しましょう。

無理にポジティブになろうとせず、少し見方を変えるだけでも効果があります。「そんなことはただの自己満足だ」と感じるかもしれませんが、視点を変えることで気持ちが楽になることを経験してみてください。

この「視点をズラす」ことは、自分の状況を別の角度から見る練習でもあります。

たとえば、失敗した時に「失敗から何を学べるだろう？」と考えることで、単なるマイナスの出来事が成長の機会に変わります。「うまくいかなかった部分を次に活かそう」といったポジティブな視点を意識することで、感情的な負担を軽減し、行動を続けるエネルギーを得られます。

また、視点をズラす具体的な方法として「誰か別の人になったつもりで考えてみる」ことも有効です。

たとえば、自分の友人が同じ状況に直面していたら、自分はどのようなアドバイスをするでしょうか。

このように、第三者の立場で考えることで、より客観的に物事を見つめることができ、ネガティブな思考を和らげる助けになります。

さらに、「将来の自分が振り返ったときにどう思うか」を考えることも視点をズラす方法の一つです。

時間の流れを意識することで、今抱えている問題の重要度が相対的に見えてきて、心の負担が軽くなることがあります。

5. 前向きに生きるための行動を覚える

ネガティブ思考を治す方法の5つ目は、前向きに生きるための行動を覚えることです。幸福は日々の小さな行動から生まれます。

• 小さな行動がポジティブな気持ちを引き出します。

「そんなことしても効果がない」と思うかもしれませんが、小さな行動の積み重ねが大きな変化をもたらします。

さらに、日常生活の中で「自分を褒める」ことを意識しましょう。

何か一つでも達成できたとき、自分に対して「よくやった」と声に出して褒めることは、ポジティブな気持ちを高める大切なステップです。たとえ小さなことでも、自分の努力を認めることが、心の元気に繋がります。

こちらの記事もぜひ参考にどうぞ： 前向きに生きるための具体的な行動100選｜ポジティブ思考を根付かせる方法を教えます

記事には、前向きに生きるための具体的な行動として、感謝の日記をつける、小さな成功を祝う、自分を褒める時間を設けるなど、日常生活に取り入れやすい100の方法が紹介されています。

6. ポジティブな人の考え方を参考にする

ネガティブ思考を治す方法の6つ目は、ポジティブな人の考え方を参考にすることです。周囲にポジティブな人がいる場合、その人に視点を借りるのも有効です。

たとえば、「この状況、あなたならどう考える？」と相談してみると、自分では気づけない新しい考え方に出会えます。

「誰かに聞くのは恥ずかしい」と思うかもしれませんが、他の人の視点は新しい発見をもたらしてくれるものです。

例えば、逆境に直面しているときにポジティブな友人に相談し、その友人が「これは成長のチャンスだ」と言ってくれたとします。

ポジティブな視点を吸収し、自分の見方が変わりやすくなります。他人の視点を取り入れることは、自分一人では見えない可能性を広げる手助けとなります。

実践するコツとして、自分の状況や気持ちに合わせて、無理なく取り入れられる考え方から取り入れましょう。

• 無理は禁物です。

そして、どのような小さな心の変化でも、自分を認めて褒めることを忘れないようにする。少しずつ続けることで、確実に変化が訪れます。

7. 自己肯定感を高める

ネガティブ思考を治す方法の7つ目は、自己肯定感を高めることです。

「そんな小さなことで意味があるのか」と疑うかもしれませんが、小さな成功体験が自分を支える大きな力になります。

このときにやっかいなのは成功体験という自覚がなかったり、失敗体験によって記憶をかき消されているネガティブ・バイアスによる逆効果の可能性です。

この問題を解決するためには、さまざまな視点の質問を用意し、自分に問いかけることです。

そこで「自己肯定感を高める100の質問集」を作りました。自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。

有料にするか迷いましたが、悩まれている人が大変多いためひとまず無料で配布することにしました。

ただし、いつまで無料で配布するかわかりません。必要と思う人は入手して保存することをおすすめします。

下記からどうぞ。

◆自己肯定感を高める100の質問集

改善のポイント	具体的な方法
1. 認知の歪みを理解する	物事を極端に捉えない。白黒思考から抜け出す。
2. 事実のみを抽出する	感情を除いて、実際に起きたことだけを見つめる。
3. 考えを書き出して客観視	ネガティブな考えをノートに書き、第三者の目で見直す。
4. 視点をズラす	友人へのアドバイスを考えるように、別の角度から見る。
5. 前向きな行動を実践	毎日の小さな成功を記録し、自分を褒める習慣をつける。
6. ポジティブな視点を参考に	周囲のポジティブな人から新しい考え方を学ぶ。
7. 自己肯定感を高める	過去の成功体験を振り返り、小さな成功を認める。

ネガティブ思考改善の7日間プログラム【実践編】

ネガティブ思考を改善するには、具体的な行動が大切です。ここでは、時間をかけて少しずつ変化を作り出す、誰でも取り組みやすい1週間のプログラムを紹介します。

毎日のステップを少しずつ積み重ねることで、より前向きな考え方を自然に取り入れていけるようになります。

1日目：思考ノートを始める

ネガティブ思考改善のプログラム1日目は、思考ノートを書き始めることです。

朝と夜に5分ずつ、思ったことをそのまま記録することが目的です。批判せず、評価せず、ただ書き出すことが重要です。

このとき、思いついたネガティブな考えをノートに書き出します。ネガティブな考えを外に出すことで、頭の中の思考を整理し、感情と距離を置く手助けとなります。

「書く」ことは思考の整理の第一歩です。

2日目：ポジティブな気づきを加える

2日目は、昨日書き出したネガティブな考えに対して、どんな小さなことでもポジティブな気づきを加えることを意識してみましょう。

たとえば、「仕事でミスをしてしまった」という書き出しがあったら、その横に「でも、そのミスを通じて学べたことがある」など、少しでもポジティブな視点を書き加えます。

ポジティブな要素を見つけることで、心のバランスを取るきっかけになります。

3日目：「事実」に注目する

3日目は、「事実」に注目するステップです。ノートに書いた内容をもう一度見直し、感情的な部分を除いて「実際に起きたこと」だけを赤ペンで書き出します。

たとえば、「プレゼンがうまくいかなかった」というのは事実ですが、「私は下手だ」というのは感情に基づいた解釈です。

ここで重要なのは、事実と解釈を切り分けることです。このプロセスを通じて、自分がどのように物事を解釈しているか、そしてその解釈がどれほどネガティブに偏っているかを知ることができます。

4日目：事実に基づいた改善策を考える

4日目には、3日目に抽出した「事実」をもとに、自分が次にどう行動するかを考えてみましょう。

たとえば、「プレゼンがうまくいかなかった」という事実があった場合、その理由を具体的に探り、「次回はもっと準備に時間をかける」「練習を増やす」といった改善策を考えます。

事実をもとにした具体的な改善策を立てることで、次に何をすれば良いかが明確になり、ネガティブな感情が軽減されます。

5日目：別の視点を探す

5日目には、事実を再度見直し、「もし友人が同じ状況にあったら、自分はどのようなアドバイスをするか」を考えてみましょう。

このプロセスを通じて、自分の状況をより客観的に見ることができます。たとえば、友人がプロジェクトで提案が通らなかったときに、「あなたのアイデアは良かったけど、次はもっと相手のニーズに合わせてみては？」とアドバイスするかもしれません。

このように、他人の立場で考えることによって、自分に対しても前向きな言葉をかけることができるようになります。

6日目：ポジティブな行動を取る

6日目には、前日に考えた別の視点からのアドバイスを元に、実際にポジティブな行動を取ってみましょう。

たとえば、次の会議での準備を徹底するために、新たな資料を作成してみる、あるいは誰かに練習を見てもらうなどの行動です。

ポジティブな行動は、自分の感情を前向きに変えるための大切な要素です。小さな一歩でも、行動することで自信が生まれ、次第にネガティブな思考から解放されていきます。

7日目：振り返りと継続

1週間の最終日、7日目は振り返りと継続のステップです。この1週間で自分の中にどんな変化があったのか、ノートを見返して確認しましょう。

小さな気づきでも、それは大切な成長の一歩です。

たとえば、「ネガティブな考えを書き出すことで頭の中がすっきりした」「別の視点から考えることで、自分を責めずに済んだ」といった変化を見つけることができるかもしれません。

これを振り返り、次の週も続けることで、より一層ポジティブな習慣を自分のものにしていきましょう。

継続することが最も大切です。このプログラムを繰り返し実践しながら、ネガティブ思考の根本的な改善を目指していきましょう。無理をせず、自分のペースで進めることが大切です。

【追悼】ネガティブ思考をやめた女性

この記事を書いている私の講座の卒業生に、病気で逝った女性がいます。受講前の彼女は非常にネガティブ思考の人でしたが、「できるだけ多くの方のお役に立てる生き方を目指します！」と笑顔で卒業されました。

ところが、その数カ月後に癌が発覚。

しかし余命宣告を受けた後も、彼女のメールにはポジティブな言葉ばかりが並んでいました。

2015年6月13日の13時33分。彼女から最後のメールが届きました。
※以下は原文そのままです。

この言葉は、私に託（たく）した、これからを生きる女性たちへのメッセージに違いないと思っています。

▶【追悼】永眠されたOさんの受講生の声

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「頑張っているのに、なぜいつまでもネガティブ思考から抜け出せないのだろう？」

その原因は意外なところにありました。多くの方は「ポジティブに考えよう」と必死になりますが、それは表面的な対処にすぎません。

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