うまくいかないことがあると「自分はダメな人」とマイナスの思考に陥ります。
どうすれば改善できますか？
そんな疑問に答えます。
「ネガティブ思考」の人いますよね。
ネガティブ思考とは、物事を悪い面や困った面から見てしまう考え方のことを言います。
「マイナス思考」とも呼ばれるその性格は、慎重さを生み出し、失敗するリスクをおさえるメリットもあります。
とはいえ、なかなか割り切れないもの。
放置すると、自信を失い、やりたいこともわからなくなります。また、ストレスがたまり、心の病気につながる恐れもありますよ。
いきなり「ポジティブ思考になりなさい」と言われても無理ですよね。
先ずは起こったことに対して、すぐに自己評価せず、事実を事実として捉える癖をつける必要があります。
後ほどわかりやすく解説します。
ネガティブ思考を改善したい人に役立つツールもお配りしている貴重な記事。ぜひ最後までお読みくださいね。
- この記事の信頼性が不安な方へ
※読み飛ばしOKです
この記事を書いている私は、働く女性のモヤモヤ相談やキャリアの棚卸しに10年以上向き合いつづけてきました。
ネガティブ思考に陥っていた人を含め、2000人以上指導して知り得たことをお伝えしています。
日本経済新聞、日経WOMANを始め多数のメディアで取り上げられました。
「私はこの仕事が好き!！自分の“強み”を活かして稼ぐ方法（大和出版）」という本も出版しています。
詳しいプロフィールはこちらです
ネガティブ思考をやめる5つのステップ
ネガティブ思考を無理なくやめるには、5つのステップを踏む必要があります。
順に解説しますね。
(1)ネガティブ思考を書き出して客観視
ネガティブ思考をやめるための第1のステップは、ネガティブ思考を書き出して自分を客観視することです。
先ずは、頭に浮かんだネガティブな考えをそのまま書き出しましょう。
例えば「仕事がうまくいかない。私は仕事ができないダメな人だわ」みたいに。
書き出すことで頭の中の混乱が整理され、考えが客観的に見えてきます。
冷静に対処するための準備と思って、頭に浮かぶ言葉をすべて吐き出してしまいましょう。
(2)事実のみを抽出する
ネガティブ思考をやめるための第2のステップは、事実のみを抽出すること。
(1)で書き出したネガティブな考えから、起こった事実だけを抽出するのです。
たとえば、先ほどの例の中で言えば、「仕事がうまくいかない」の部分です。
ネガティブな感情があると、事実以上に大げさに捉えてしまう傾向があるので、”具体的な事実”のみを抽出します。
「仕事がうまくいかない」
↓↓↓具体的な事実の抽出↓↓↓
「プレゼンがうまくできなかった」
みたいな感じです。
(3)注目するポイントをズラす
ネガティブ思考をやめるための第3のステップは、注目するポイントをズラすことです。
ネガティブな事実を見つけたら、その視点を少しズラしてみるのです。
ポジティブな視点から物事を見ることで心の持ちようが変わりますよ。
たとえば、「プレゼンがうまくできなかった」を、「次に向けて改善すべき点が見つかった」と考え方を少しズラすと、前向きになれる。
無理にポジティブに考えようとせず、視点をズラして考えようとするのがコツ。
事実を事実としてとらえ、冷静に対処する訓練ですね。
(4)ポジティブな人の視点をもらう
ネガティブ思考をやめるための第4のステップは、ポジティブな人の視点をもらうことです。
「(3)注目するポイントをズラす」が一人でうまくできれば問題ないのですが、ネガティブ思考がこびりついているとうまくできない可能性があります。
そこでポジティブ思考の人に、手伝ってもらうと、自分一人では気づかない視点を教えてくれることがあります。
「あなたがこの状況だったら、どう考えますか？」と質問すると新たな視点を得られますよ。
(5)自己肯定感を高める
(5)ネガティブ思考をやめるための最後のステップは、自己肯定感を高めること。
自己肯定感を高めるには、過去のポジティブな経験を棚卸しする必要がありますね。
具体的な方法としては、ポジティブな質問を自分自身に投げかける。
過去に褒められた経験や、感心されたことを丁寧に思い出すために行います。
ネガティブ思考の人は、失敗した経験はよく覚えているのですが、成功した経験は忘れてしまう傾向にあります。しかも成功とすら思っていない恐れもある。
そこで、ポジティブな経験を思い出せるように厳選した質問集を作りました。
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以下に要点だけまとめました。
| ステップ | 説明と具体的な行動 |
| 1. ネガティブ思考を書き出して客観視する | ネガティブな考えをそのまま書き出し、自分を客観視する。例：「仕事がうまくいかない。私はダメな人だ」という考えを書き出す。 |
| 2. 事実のみを抽出する | 起こった事実だけを抽出する。例：「仕事がうまくいかない」という考えから、「プレゼンがうまくできなかった」という事実だけを抽出する。 |
| 3. 注目するポイントをズラす | ポジティブな視点から物事を見る。例：「プレゼンがうまくできなかった」を「次に向けて改善すべき点が見つかった」と視点をズラす。 |
| 4. ポジティブな人の視点をもらう | ポジティブな人の意見を求める。例：ポジティブな人に「あなたがこの状況だったら、どう考えますか？」と質問する。 |
| 5. 自己肯定感を高める | 過去のポジティブな経験を思い出す。例：ポジティブな経験を思い出すための質問集を活用する。質問集はこちら |
ネガティブ思考から抜け出す習慣
結論から言うと、ネガティブ思考から無理なく抜け出す習慣としては、「ポジティブ思考の人ならどう考えるか？」と起こった出来事に対し、他人事のように考える癖をつけることです。
「他人事」として考えると、自分自身の先入観が邪魔をしていることがわかるようになります。
そして、自分の思考を客観的に見るきっかけになりますよ。
たとえば、プロジェクトに参加して、自分の提案が他のメンバーに却下されたとしましょう。
この状況でネガティブ思考の自分で考えてしまうと、「私のアイデアはダメだった。もう提案するのはやめよう」となってしまいます。
このような視点の変化によって、自分自身の思考もより前向きになり、自分の行動もポジティブになります。
ネガティブな思考から抜け出すためには、思考のパターンを変えることが大切。
その一つの方法が「ポジティブ思考の人ならどう考えるか？」と考えてみることなのです。
【追悼】ネガティブ思考をやめた女性
この記事を書いている私の講座の卒業生に、病気で逝った女性がいます。
受講前の彼女は非常にネガティブ思考の人でしたが、「できるだけ多くの方のお役に立てる生き方を目指します！」と笑顔で卒業されました。
ところが、その数カ月後に癌が発覚。
しかし余命宣告を受けた後も、彼女のメールにはポジティブな言葉ばかりが並んでいました。
2015年6月13日の13時33分。彼女から最後のメールが届きました。
※以下は原文そのままです。
でも今を充実させる権利、時間は等しく与えられているのだから、自分からネガティブ思考に陥ってはもったいないと気づかされました。』
この言葉は、私に託（たく）した、これからを生きる女性たちへのメッセージに違いないと思っています。
この記事との出会いが、前向きな人生を歩むきっかけになったらうれしいです。
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