生きづらい人の思考パターン7選｜原因と今すぐ始める解消法

なんだか毎日が息苦しい、生きづらい…。 

仕事や人間関係で、知らず知らずのうちに自分を追い込んでいないでしょうか。

もしかすると特有の思考パターンが影響しているのかもしれませんね。

この記事では、生きづらさを感じやすい方に共通する7つの思考パターンを取り上げます。

そして、なぜそう考えてしまうのか、その原因も探ります。 さらに、今日からすぐに始められる解消法もわかりやすく解説します。

自分の思考の癖を知ることは、心が軽くなる毎日を送るための第一歩です。 

ぜひ最後まで読んで、自分らしい生き方を見つけるヒントにしてくださいね。

追伸：本文の最後に素敵なマニュアルのプレゼントをご用意しています。

生きづらい人の思考パターン7選

生きづらさを感じやすい方に共通する思考パターンを7つ紹介します。 自分にも当てはまるものがないか、ぜひチェックしてみてくださいね。

完璧主義で白黒思考

思考パターンの1つ目は、完璧主義で白黒思考であることです。

何事も完璧にこなさないと気が済まない状態を指します。これは「白黒思考」とも呼ばれ、物事を「100点か0点か」で判断しがちです。

 たとえば仕事で90点の成果を出せても、うまくいかなかった10点の部分が頭を支配します。そして「思うような結果が出せなかった」と自分を責めてしまいます。

そのため、どんなに質の高い仕事ができるようになっても自信がつきません。常に完璧を目指すので、自分にも他人にも厳しくなりがち。

その結果、心身ともに疲れ果ててしまい、生きづらさを感じやすくなります。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

ネガティブな思考

思考パターンの2つ目は、ネガティブ思考であることです。 

物事をすぐに否定的に捉えてしまう癖があります。

たとえば、仕事で小さなミスをしたとき「また失敗した」と落ち込み続けます。 次はうまくいくとは考えられません。きっとまたダメに違いないと未来を悲観しがち。

物事の悪い面ばかりに目が向くため、いつも不安や心配を抱えてしまいます。その結果、新しい挑戦をためらったり、行動する前に諦めたりして生きづらさを感じます。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

他人の評価を気にしすぎる

思考パターンの3つ目は、他人の評価を気にしすぎることです。

自分の行動の基準が「他人にどう思われるか」になってしまう状態です。「嫌われたくない」「変な人だと思われたくない」と強く感じています。 

そのため、自分の本当の気持ちや意見を抑え込み、相手に合わせてしまいがち。いつも他人の顔色をうかがい、振り回されてしまいます。 

本当の自分を出すことができず、人間関係に疲れ果てて生きづらさを感じやすくなります。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

心配性で不安が強い

思考パターンの4つ目は、心配性で不安が強いことです。 

まだ起きてもいない未来のことを悪く想像する癖があります。

「もし仕事で大きなミスをしたらどうしよう」 

「あの人に嫌われたかもしれない」 

と、頭の中で最悪の事態ばかり考えてしまいます。

大丈夫だと自分に言い聞かせても、不安がなかなか消えません。心が休まらず、小さなことにもクヨクヨしがちです。 

その結果、精神的に消耗し、生きづらさを感じやすくなります。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

自己肯定感が低い

思考パターンの5つ目は、自己肯定感が低いことです。 

ありのままの自分に価値があると思えない状態を指します。自分には良いところがない、ダメな人間だと思い込みがち。 

仕事で成果を出しても「運が良かっただけ」と捉えてしまいます。他人と自分を比べては、劣っている点ばかり見つけて落ち込みます。 

自分に自信が持てないため、他人の評価に依存しやすい傾向がありますね。 その結果、自分で決断できず、生きづらさを感じやすくなります。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

感受性が強く繊細（HSP）

思考パターンの6つ目は、感受性が強く繊細であることです。 

これはHSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）と呼ばれる特性とも関連します。

五感が鋭く、周りの人が気づかないような小さな音や光、匂いなども気になります。 また、他人の感情の変化にも非常に敏感です 。 

相手がイライラしていると、まるで自分のことのように感じて疲れてしまいます 。常にたくさんの情報を無意識に受け取ってしまうため、心が休まりません 。 

その結果、人混みや騒がしい環境にいるだけで消耗し、生きづらさを感じやすくなります。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

真面目で責任感が強い

思考パターンの7つ目は、真面目で責任感が強いことです 。 

物事を「こうあるべき」と捉え、手を抜くのが苦手な状態を指します 。

「仕事は完璧にこなすべき」 「頼まれたことは断ってはいけない」 と、自分に厳しいルールを課しがちです。そのため、自分の能力や体力の限界を超えても頑張り続けてしまいます 。 

周りからは信頼されますが、自分自身を追い込んでしまう。その結果、心身が限界を迎え、生きづらさを感じやすくなります。

• この思考パターンの人によくある特徴は以下の通りです：

生きづらい思考パターンになる5つの原因

そもそも、なぜ先ほどのような生きづらい思考パターンになるのでしょう。ここでは代表的な5つの原因を解説します。

自分の状況と照らし合わせてみてくださいね。

過去の経験やトラウマ

原因の1つ目は、過去の経験やトラウマです。 

子どものころの体験や、過去の大きな失敗が影響していることがあります。

たとえば、幼少期に親から「ちゃんとしなさい」「失敗してはいけない」と常に言われ続けたとします。 

すると、大人になってもその価値観が残り「完璧にしなくては」と自分を追い込みがち。また、過去に人間関係で深く傷ついた経験（トラウマ）も影響します。 

「もう二度とあんな思いはしたくない」と思うあまり、他人の顔色をうかがうようになります。

周りの環境や人間関係

原因の2つ目は、周りの環境や人間関係です。 

今いる場所が、知らず知らずのうちに思考パターンに影響を与えていることがあります。

たとえば、ミスが許されず、高い成果を求められる職場にいるとします。 「失敗してはいけない」という緊張感が続き、完璧主義的な思考が強くなりがちです。

また、いつも周りの意見に合わせなくてはならない環境も影響します。 自分の意見や感情を抑えているうちに、他人の評価ばかり気にするようになります。

心身の疲労とストレス

原因の3つ目は、心身の疲労とストレスです。 

忙しい毎日で、心や体がしっかり休めていない状態を指します。心や体に余裕がないと、物事を柔軟に考えることが難しくなります。 

普段なら気にならない小さなことにも、イライラしたり落ち込んだりしやすくなります。

「どうせうまくいかない」 「またダメかもしれない」 と、ネガティブ思考に拍車がかかってしまうのです。

認知のゆがみ（考え方の癖）

原因の4つ目は、認知のゆがみ（考え方の癖）です。 

これは、物事を事実と違った形で受け取る無意識の癖を指します。

たとえば、ネガティブ情報だけを拾ってしまう心のフィルターがあるとします。 すると、たとえ仕事がうまくいっても、小さなミスに注目してしまいます。 そして全部ダメだったと考えてしまうのです。

この心のフィルターこそが原因となって、「ネガティブ思考」や「完璧主義」といった思考パターンを強めているのです。 

この癖は、過去の経験などから無意識のうちに作られていきます。

生まれ持った特性（HSP 発達障害）

原因の5つ目は、生まれ持った特性です。 HSPや発達障害（ASD、ADHDなど）といった、生まれつきの脳機能の特性を指します。

たとえば、HSPのように繊細で、多くの情報をキャッチしやすい特性があるとします。 周りの人の機嫌や、ちょっとした言葉を深読みしすぎてしまいます。 

その結果「嫌われたかもしれない」と不安になったり、他人の評価を気にしすぎたりする。また、発達障害の特性である「こだわりが強い」ことや「曖昧な表現が苦手」なことも影響します。 

これが「完璧主義」や「白黒思考」といった思考パターンに結びつくことがあるのです。

今すぐ始める思考パターンの解消法5選

生きづらさを解消する方法をいくつかご紹介します。無理なくできることばかりです。新たな視点を加えたり、考え方を変えたりするだけでもかなり楽になりますよ。

生きづらい人の思考パターンや原因が見えてきたら、次は「どうすればいいの？」と思いますよね。 ここでは、生きづらさを手放すために、今日からでもすぐ始められる解消法を5つ紹介します。 

無理なくできることから試してみてくださいね。

自分の思考パターンを客観視する

解消法の1つ目は、自分の思考パターンを客観視することです。 

これは、自分の考えを「もう一人の自分」が少し離れた場所から眺めているような感覚です。

たとえば、仕事でミスをして「もうダメだ」と落ち込んでいるとします。 そのとき「今わたしは『もうダメだ』とネガティブに考えているな」と気づくこと。 これが客観視の第一歩。

特にネガティブ思考の癖がある方は、「ポジティブな人ならどう考えるかな？」と、あえて他人事のように考えてみる癖をつけるのも効果的です。

まずは「自分にはこういう考え方の癖がある」と気づいて認めるだけで十分。 

客観視することで、「私はダメだ」ではなく「今、『ダメだ』と考えているだけ」と認識でき、思考と自分を切り離せるからです。 

この結果、ネガティブな考えに振り回されず、冷静に対処できるようになります。

「自分を客観視する」ための具体的な方法やメリットについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。より深く知りたい方は、参考にしてくださいね。

▶自分を客観視できない人の特徴｜客観視する方法とそのメリットも解説します 

物事の捉え方を変える練習

解消法の2つ目は、物事の捉方を変える練習をすることです。 

これは、一つの出来事を別の角度から見てみる癖をつけることです。

たとえば、仕事でミスをして「もうダメだ」とネガティブに考えたとします。 そのとき、あえて別の見方がないか探してみるのです。 

「このミスのおかげで、次から気をつける点がわかった」 

「早めに気づけて、むしろ良かったかもしれない」 

こんな風に、違う側面を見つける練習です。

特に完璧主義で「100点か0点か」で考えがちな方におすすめしたいのが『最適主義』という考え方です。 これは、完璧を目指すのではなく「相手が満足できる範囲で最適化する」という捉え方。 

相手がどうでもいいと感じることには無駄な労力を使わず、本当に大切なことに焦点をあてるのです。

この『最適主義』については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。
▶完璧主義をやめたい人必見｜完璧主義の呪いを解く方法【完璧から最適へ】

物事にはさまざまな側面があるものです。 

つい、いつもの思考パターンで「こうに違いない」と一つの見方に固執してしまいますよね。 『最適主義』のように、あえて別の見方を探すことで、思考の柔軟性が鍛えられます。 

その結果、ネガティブな感情に振り回されにくくなるのです。

小さな「できた」を意識する

解消法の3つ目は、小さな「できた」を意識することです。 

私たちはつい、できなかったことや足りない部分ばかりに目が行きがちです。そこで、寝る前に意識的に今日「できた」ことを小さく振り返ってみましょう。

たとえば「朝、時間通りに起きられた」「Aさんに笑顔で挨拶できた」といった、本当にささいなことでかまいません。 「できた」という小さな成功体験を、自分自身でしっかり認めてあげることが大切なんです。

この積み重ねが「自分も意外とやれている」という自信に変わっていきます。 これは、完璧主義やネガティブ思考の癖を和らげる練習になるのです。

そうは言っても、自分の「できた」に気づくのは難しいですよね。

人はつい、簡単にできることを「当たり前」だと思って見過ごしたり、失敗した記憶ばかり強く覚えてしまうものです（これをネガティブ・バイアスと呼びます）。

もし「小さな『できた』を見つけるのが難しい」と感じているのであれば、「気づけなかった成功体験を発見する100の質問集」を試してみてはいかがでしょうか。

この質問集は、人生経験が不足していると感じている方が、自分の可能性を再発見し、前に進むために作りました。

質問内容は「達成感を得た経験」「人間関係での体験」「学びや成長」「自分の得意なこと」「困難を乗り越えた経験」など10のカテゴリーに分かれています。

さらに、自分の中に眠る『成功パターン』を発見し、今後の方向性を決めるためのワークシート付きです。

これは、私がこれまでの15年間で2000人以上を指導してきた実績に基づくものです。

有料にするか迷いましたが、悩まれている人が大変多いためひとまず無料で配布することにしました。

ただし、いつまで無料で配布するかわかりません。

必要と思う人は入手して保存することをおすすめします。

下記からどうぞ。

■気づけなかった成功体験を発見する100の質問集

環境や人間関係を見直す

解消法の4つ目は、環境や人間関係を見直すことです。 

もしも、今の思考パターンが決まった環境や人との関係で強まっていると感じたら、注意が必要。

「この人といると、いつも自分を責めてしまう」

 「この職場にいると、息苦しくてネガティブになる」 

そう感じるなら、少し距離を置いたり、環境を変えることを考えてみましょう。

いきなり環境を変えるのが難しくても、自宅や会社以外の「第3の居場所」を作るのも効果的です。 

趣味のコミュニティや気心知れた友人と話せるカフェなど、「私は私のままでいい」と思える場所を持つこと。 

それだけでも、心が消耗する場所の影響を和らげることができます。

これは「逃げ」ではありません。

思考の癖は、自分の力だけで作られるものではないから。周りからの影響も強く受けてしまいます。 

自分を大切にするために、心が消耗する場所から離れるのも立派な解消法です。

思考パターンの専門家に相談する

解消法の5つ目は、思考パターンの専門家に相談することです。 

ここまで紹介した方法を、一人で実践するのは難しいと感じるかもしれませんね。長年かけて身についた思考パターンは、自分一人ではなかなか気づけないものですし。 

こうした思考の癖を見つける専門家は、客観的なプロの視点で思考の癖を一緒に見つけてくれます。 

そして、ご自身に合った方法で、生きやすくなるためのお手伝いをしてくれるでしょう。 一人で抱え込まないことが、解消への一番の近道になることもあります。

もし「周りに信頼できる専門家がいない」と困っているのであれば、 この後で紹介する無料のマニュアルなどを活用するのも一つの手です。 

まずは自分の思考パターンを知ることから始めてみてはいかがでしょう。

生きづらさを感じたら試すこと

これまで解消法を紹介しましたが、いきなりの見直しはハードルが高いと感じるかもしれませんね。 

そんなときは、まずここから試してみてください。 

生きづらさを感じたときに、心を少し軽くする応急処置のようなものです。

まずは休み自分を責めない

まず試してほしいことの1つ目は、しっかり休み、自分を責めないことです。 

生きづらいと感じているとき、心も体もかなり疲れていることが多いものです。「なんとかしなきゃ」「変わらなきゃ」と焦る気持ちは、いったん横に置いておきましょう。 

まずはゆっくりお風呂に入ったり、好きな香りでリラックスしたり、睡眠時間を確保してください。 

「こんなことで休んで…」と自分を責める必要はまったくありません。

「生きづらい」と感じること自体が、「少し休みましょう」という心からの警告です。 

その警告を無視せず、受け止めてあげること。 それ自体が、自分を大切にする第一歩です。

感情や考えを書き出してみる

まず試してほしいことの2つ目は、感情や考えを書き出してみることです。

ジャーナリングと呼ばれる手法で心理学でもその効果が証明されています。

頭の中がモヤモヤして「何が不安なのかわからない」というときにも効果的。ノートでも、スマホのメモ帳でもかまいません。 

「疲れた」「もう嫌だ」「なんで私ばっかり」といった単語だけでもいいのです。 大切なのは、頭の中にあるものを外に出すこと。書き出すことで、自分の気持ちが目に見えるようになります。 

それだけで「あ、自分はこんなことを考えていたんだな」と、心がスッキリすることがあります。 

解決しようとしなくていいので、まずは全部吐き出してみてくださいね。

自分と他人を切り離して考える

まず試してほしいことの3つ目は、自分と他人を切り離して考えることです。 

特に「他人の評価」や「繊細さ（HSP）」の思考パターンがある方は、他人の機嫌に振り回されがちです。

たとえば「あの人がイライラしているのは、自分のせいかも」と感じたとします。 そこで「それは『あの人の問題』であって、『わたしの問題』ではない」と、心の中で線引きをしてみてください。

他人の感情まで背負う必要はありませんからね。 

自分と他人の間に「心の境界線」を引く意識を持つだけで、余計な疲れをグッと減らすことができます。

生きづらいと感じるのは甘えではない

ここまで読んで「自分は思考パターンに当てはまりすぎているかも」と不安になったかもしれませんね。 

中には「こんなことで悩むなんて、自分が弱いだけ」「ただの甘えなんじゃないか」と、自分を責めている方もいるでしょう。

ですが、生きづらいと感じることは、決して「甘え」ではありません。 むしろ、それだけ毎日を真剣に、一生懸命に生きている証拠です。

完璧であろうとしたり、周りの期待に応えようとしたり、ネガティブな未来を避けようとしたり。 

それは、不真面目だからではなく、真面目で誠実だからこそ陥る思考パターンです。

「生きづらい」と感じるのは、心が「もうこれ以上は無理だよ」「少し休んで」と発している大切なSOS。 

まずは「甘えかも」と自分を責めるのをやめて、「自分は今までよく頑張ってきたな」と、そのSOSを受け止めなおしてくださいね。

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生きづらさを解消するには、何より自分自身の理解を深めることが大切です。 この記事で紹介したように、自分の思考パターンや原因に気づくことが、その第一歩ですよね。

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