この記事では、自己効力感の本質と、それを高める実践的な方法を深く掘り下げます。
自己効力感とは、困難な状況に立たされても積極的に対処できるという自分の能力への確信です。
ここでは、職場や日常生活でぶつかる課題に自信をもって対処するための具体的なノウハウを紹介します。
文末には役立つツールも紹介しているので、ぜひ最後までお読みくださいね。
- この記事の信頼性
※読み飛ばしOKです
この記事を書いている私は、10年以上かけて、個性を強みに変えるメソッドを開発し、一般的な自己分析を超えて本質的なキャリアの方向性を指南してきました。
自己効力感を高めた人を含む2000人以上を指導し、経験からの教えを伝えています。
日本経済新聞や日経WOMANなど、多数のメディアで取り上げられた経験もあります。
「私はこの仕事が好き!！自分の“強み”を活かして稼ぐ方法（大和出版）」というタイトルの書籍も出版しています。
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自己効力感とは？
自己効力感を高めるには、そのための基礎知識やメリットを把握することが大切です。
たとえば、未経験の仕事を任された場合、自己効力感が高い人は「この仕事は私ならできる」と自信満々に取り組みます。一方、自己効力感が低い人は「この仕事は無理かもしれない」と不安に感じ、ためらってしまうことがあります。
自己効力感の高さは、新しい挑戦に積極的に取り組む姿勢と密接に関連しています。自分の可能性を広げ、より充実した人生を送るために非常に重要です。
自己効力感を高める5つのメリット
自己効力感を高めるメリットを解説します。
このあとに紹介する「自己効力感を高める方法」をやり抜く気持ちが高まりますので、しっかりお読みくださいね。
1. 新しいチャレンジへの自信
自己効力感を高めるメリットの1つ目は、自信がつくことです。
未経験のことでも始める前から自分の能力を信じることができ、新しい仕事や趣味、勉強などにチャレンジしやすくなります。
2. 困難な状況へ対処する力が出る
自己効力感を高めるメリットの2つ目は、困難な状況にも前向きに取り組めること。
逆境や厳しい状況に立たされても、積極的に解決策を見つけて乗り越えられるようになります。
3. 人間関係が良好になる
自己効力感を高めるメリットの3つ目は、人間関係が良好になること。
他人とのコミュニケーションがスムーズに行えるようになり、職場やプライベートでの人間関係が向上します。
これにより協力者を増やし、共同作業の効率アップにも繋がります。
4. 成果を出しやすくなる
自己効力感を高めるメリットの4つ目は、目標に向かってコミットする能力が高まり、仕事や趣味での成果が上がりやすくなること。
成功体験が増えることで、さらに自己効力感が強化されるいい循環が生まれます
5. 生活の質が向上する
自己効力感を高めるメリットの5つ目は、自分の人生に対する満足感が増し、幸福感が高まることです。
これは、日々の小さな成功が積み重なることで、より充実した生活を送れるようになるためです。
高める方法を教えて！
自己効力感を高める究極の方法7選
自己効力感を高める方法を厳選しました。焦らずにじっくり取り組むのが成功の秘訣です。
1. 自己受容の練習をする
自己受容とは、自分の良いところも悪いところも全部受け入れること。この練習は、自己効力感を高めるために役立ちます。
自分の良い点を認識し、それをリストアップすることで、自己効力感を向上させることができます。この習慣は、困難な課題にも積極的に挑戦するための自信を育てる助けとなります。
そのほかの方法は、以下に詳しく書いてます。
▶自己受容を実践するための具体的な方法とツール｜注意点やコツを紹介！
2.ポジティブな言葉の投げかけ
ポジティブな言葉の投げかけは、自己効力感を高めるには有効な方法です。
おすすめなのは、「自分は運がいい」という言葉の投げかけです。
どんなに小さな成功であっても、受け入れることができるようになります。仮に失敗しても、その失敗から学んだことの方に焦点を絞れるようになれます。
私たちはしばしば自己批判に陥りがちですが、この言葉を意識することで、防ぐことができるようになり、前向きな姿勢で物事に挑戦できるようになります。
以下の記事も参考にどうぞ。
▶自分は運がいいと思い込むとそうなる根拠｜幸運になる方法。運はけっこう物理的です
3.ベイビーステップから始める
新しい物事に挑むときにベイビーステップからのスタートを心がけると、自己効力感を高めることができます。
ベイビーステップとは、その名のとおり”赤ちゃんの踏み台”という意味。大きな目標に対して、小さな目標を立てて段階に進む手法です。
この手法を取り入れることで、小さな成功を繰り返すことになり、次第に「自分ならできる」という自信を持てるようになります。
4.記憶にある限りの成功体験を整理
記憶のある限りの過去の成功体験を整理することも、自己効力感を高める実践的な方法のひとつ。成功体験は、自己効力感の根拠になるものです。
ここで重要になるのが人生の棚卸しなのですが、やっかいなことに成功体験という自覚がなかったり、失敗体験によって記憶をかき消されているネガティブ・バイアスによる逆効果の可能性です。
この問題を解決するためには、さまざまな視点の質問を用意し、自分に問いかけることです。
そこで「自分の棚卸＆分析に使える70の質問集」を作りました。自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。
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5.褒め言葉を素直に受け取る
自己効力感を高めるためには、褒め言葉を素直に受け取るようにすることです。自分自身の能力や成果を客観的に認識しやすくなります。
すると、自己評価も高まり自信が自然に育っていくでしょう。
他人が自分の良い点を認めてくれたとき、それを自分でも認めることができれば、より自分の能力に対する信頼感を深めることができます。
褒め言葉を素直に受け入れられない方は以下をお読みくださいね。
▶褒め言葉を素直に受け取れない？原因と正しく受け取る7つの方法【自己肯定感の低い人は必読】
6.自己更新を意識する
自己更新を意識することも、自己効力感を高めるうまい方法のひとつ。
これを意識することで、、他人と自分を比較することが減り、自分自身の進歩に集中できるようになります。
それにより、自分の成長に対する認識が深まり、新しいことに挑戦する意欲が増します。
このプロセスを通じて、自己評価が向上し、日々の小さな成功を重ねることが可能になるので、自己効力感の向上につながります。
7.自分を許すことを覚える
自己効力感を高めるためには、失敗したとき自分を許すことも重要なこと。
間違いを認め優しく受け入れることで自信を取り戻し、新しい挑戦を繰り返せるようになります。
また、自分の弱点や失敗に寛容になることで、内面の成長を促進し、自己効力感をさらに高めることが可能になる。
自分を許す方法についてもっと知りたい場合は、以下の記事を参考にどうぞ。
▶自分を許す方法｜自分を許せない人に伝えたい究極の自己肯定法
自己効力感の低いときの対処法
自己効力感の低いときの対処法もいくつかご紹介しますね。
1．失敗を経験と捉える
自己効力感の低い時の対処法の1つ目は、「失敗を経験と捉える」ことです。
失敗は誰だって怖いものですけど、その経験から学ぶことが大切ですよね。「あぁ失敗した」で終わせないで、失敗したことをいかに次に活かすかを考えることが重要。
例えば、仕事で失敗した際、その原因を分析し、今後の改善に活かすことで、自己効力感を回復することができます。
2．助けを求める勇気を持つ
自己効力感の低い時の対処法の2つ目は、「助けを求める勇気を持つ」ことです。
自分一人で抱え込まず、友人や家族、同僚など信頼できる人に相談することで、適切なアドバイスや支援を受けることができます。
例えば、仕事で困難な課題がある場合、上司や同僚に相談し、アドバイスをもらうことで解決策が見つかり、自己効力感が回復しますよ。
助けを求めることは悪いことでもないし、むしろ相手の自尊心を満たすことすらあります。
思い切ってやってみるといいですよ。
3．自己効力感の低下に気づく
自己効力感の低い時の対処法の3つ目は、「自己効力感の低下に気づく」こと。
忙しかったりすると、自己効力感が落ちていることに意外に気づけません。
自己効力感が低下している状況に気づくことで、早期に対処が可能になります。
例えば、自分の行動や感情に変化があった場合、それが自己効力感の低下の兆候である可能性がありますね。
対処するためにも、自己効力感の低下に気づくことが大事ですよ。
4．達成可能な目標にリスケする
自己効力感の低い時の対処法の4つ目は、「達成可能な目標にリスケする」ことですね。
例えば、ダイエットを始める際、すぐに大幅な減量を目指すのではなく、達成可能な段階的な目標に変更する。
そして少しずつ体重を減らすことを目標にすることで、自己効力感を回復させるみたいにね。
5．リラックスする時間を確保する
自己効力感の低い時の対処法の5つ目は、「リラックスする時間を確保する」ことです。適度な休息とリラックスは、心身の回復に役立ちます。
例えば、仕事や勉強に追われる日々の中で、週末に映画を観たり、読書を楽しんだりすることで、心身をリフレッシュし、自己効力感を回復できますよ。
リラックスする時間を大切にすることで、ストレスを緩和し、自己効力感の低下を防ぐことができます。
自己効力感の高い人・低い人の特徴
補足になりますが、自己効力感の高い人と低い人の特徴をそれぞれ解説します。ここまで解説したことの復習にもなりますよ。
チェックしながらお読みくださいね。
自己効力感の高い人によくある特徴
自己効力感の高い人の特徴を解説します。
(特徴1)自分の能力を過小評価しない
自己効力感の高い人によくある特徴の1つ目は、自分の能力を過小評価しません。
自分のスキルや才能を正しく理解しており、やろうと思うことは自信を持って取り組むことができます。
自分の強みや弱みを理解し、それを活かす方法を見つけられるため、自己評価も適切ですね。
(特徴2)困難な状況でも前向きに取り組む
自己効力感の高い人によくある特徴の2つ目は、困難にも前向きに取り組む傾向があります。
障害や困難があっても、それを乗り越える方法を見つけようと努力する。逆境をチャンスと考えて、成長の機会としてとらえます。
(特徴3)新しい仕事や趣味に挑戦する意欲がある
自己効力感の高い人によくある特徴の3つ目は、新しい仕事や趣味に挑戦する意欲があります。
自分には達成できる力があると信じ、新しいことに積極的に挑戦しますね。失敗を恐れず、自分の限界を広げる機会として受け入れますね。
(特徴4)自己肯定感が高い
自己効力感の高い人によくある特徴の4つ目は、自己肯定感が高いこと。
自分の価値を認め、自分を大切にすることができます。他人の評価に左右されない強い精神力を持っていますね。
(特徴5)人脈を活用する
人間関係を大切にし、周りの人から助けやアドバイスを受け入れることができますね。
それにより協力を得て、効果的な成果を出すことができます。
自己効力感の低い人によくある特徴
次に、自己効力感の低い人によくある特徴についても解説します。高い人と真逆ですよ。
(特徴1)自分の能力を過小評価する
自己効力感の低い人によくある特徴の1つ目は、自分の能力を過小評価する傾向がありますね。
自分のスキルや才能を疑い、自信を持てない感じです。自己評価が低く、自分の価値を十分に理解できていません。
(特徴2)困難な状況に対処しづらい
自己効力感の低い人によくある特徴の2つ目は、困難な状況に対処しづらい傾向ですね。
障害や困難に直面すると、不安や恐れによって行動が制限されてしまいます。逆境に弱く、ストレスに対処する力が低いです。
(特徴3)新しいことに挑戦しづらい
自己効力感の低い人によくある特徴の3つ目は、新しいことに挑戦しづらいことですね。
失敗を恐れ、リスクを避ける傾向があります。自分には達成できないと考え、新しいチャンスを逃してしまいますね。
(特徴4)自己肯定感が低い
自己効力感の低い人によくある特徴の4つ目は、自己肯定感が低いことです。
自分の価値を認められず、自分を大切にすることが難しい傾向がありますね。他人の評価に左右されやすく、自分の意見や感情に自信が持てない感じです。
(特徴5)人脈を活用できない
自己効力感の低い人によくある特徴の5つ目は、人脈を活用できないことです。
人間関係に消極的で、周りの人から助けやアドバイスを受け入れることが苦手。孤立しやすく、問題解決や成長の機会を逃してしまうことがよくあります。
| 特徴 | 自己効力感の高い人 | 自己効力感の低い人 |
| 自分の能力の 評価 |
過小評価しない | 過小評価する |
| 困難な状況への対処 | 前向きに取り組む | 対処しづらい |
| 新しいことへの挑戦意欲 | 挑戦する意欲がある | 挑戦しづらい |
| 自己肯定感 | 高い | 低い |
| 人脈の活用 | 活用する | 活用できない |
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