期待されるのに疲れた｜心が楽になる即効性の高い対処法10選

そんな「期待に応えたい性格の人」意外に多いです。

期待されるのは確かに嬉しいことです。でも、すべての期待に応えようとすると心も体も疲れ切ってしまいます。

期待に応え続けていると自分を見失ってしまいます。ですが、相手を失望させたくないという気持ちも痛いほどわかるだけに自体はけっこう深刻ですよね⋯。

そこで本記事では、期待されるプレッシャーに疲れ始めた人のために、心が楽になる即効性の高い対処法を紹介します。

• 完璧に応える必要はありません。

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人の期待に応えるのに疲れる３つの原因

なぜ私たちは人の期待に応えようとして、心が疲れるまで頑張ってしまうのでしょう。

その背景には、いくつかの共通した心理が隠されています。

具体的な対処法を知る前に、まずは自分の心を深くのぞいてみましょう。

1. 承認欲求が強いため

期待に応えるのに疲れる1つ目の原因は、承認欲求が強いからです。

承認欲求とは、他人から認められたい、評価されたいという気持ちのことです。

「すごいね」「ありがとう」と褒められたり、感謝されたりすると、誰でも嬉しい気持ちになるでしょう。自分が誰かの役に立っていると感じられるのは大切な感覚ですよね。

しかし、その思いが強くなりすぎると、「期待に応えなければ、自分には価値がない」と思い込んでしまう。そこで、他人の評価が自分の価値を決めるものさしになってしまいます。

その結果、無理をしてでも期待に応えようとしてしまうのです。

他人の評価というのは、その人の価値観や感情によって簡単に変わってしまうものです。

2. 人に嫌われるのが怖いから

期待に応えるのに疲れる2つ目の原因は、人に嫌われるのが怖いからです。

「期待に応えられなかったら、がっかりされるかもしれない」「相手の機嫌を損ねて、関係が壊れたらどうしよう…」。

そんな風に考えてしまうことって、ありませんか。

期待を断ることと、相手から拒絶されることを、無意識に結びつけてしまうのです。

この感覚は、自信がないときほど強くなる傾向があります。

嫌われたくない一心で、自分の気持ちや都合を後回しに、相手の期待を優先してしまいます。

でも、ここには大きな思い込みがあるのです。

それは、「期待に応えられないことと、人として嫌われることはまったく別のもの」ということです。

3. 他人の評価を気にしすぎるから

期待に応えるのに疲れる3つ目の原因は、他人の評価を気にしすぎるからです。

周りの人が自分をどう思っているか、どう評価しているか気になってしまう状態です。

「ちゃんとした人だと思われたい」「仕事ができる人だと評価されたい」という思いがつきまとっているのです。

そのため、本来の実力以上の自分を演じてしまったり、少しでも評価を下げないようにと、気を張って行動してしまいます。

でも、人は思っているほど他人のことを見ていない。心理学では、これを「スポットライト効果」と呼んでいます。

他人の視線を意識し続けることは、心をすり減らす大きな原因となってしまいます。

期待されるのに疲れた状態を放置するリスク

ちなみに、期待されるのに疲れた状態を放置し、他人の期待にばかり応えていると、冒頭でお伝えしたように自分を見失う恐れがあります。

やりたいことがわからない状態に陥りやすいのです。他人の期待を優先し、自分の本心に蓋をすることになるからです。そのため、自分の感情が動かなくなるのです。

酷いときは、自分のやりたいことであると勘違いする恐れもあります。

期待に応えるのに疲れたときの対処法10選

ここからは、心を解放するための具体的な対処法をご紹介します。すぐに試せる簡単なものから、じっくり取り組むことで楽になる考え方まであります。

1. スマホから離れて何もしない

期待に応えるのに疲れたときの1つ目の対処法は、スマホから離れて何もしないことです。

「期待」の多くはスマホを通じてやってきます。

仕事の通知、SNSのDM、LINEのメッセージ…。私たちは四六時中、誰かの期待に応えるよう求められている状態です。

そのプレッシャーの根源から、自分を切り離すのがこの対処法の狙い。

はじめは1時間だけでもいいです。通知が一切ない環境に身を置く。「すぐに応えなくても大丈夫。生活に支障なし」という小さな成功体験が、心を少し強くしてくれます。

2. 今の感情や思考を紙にすべて書き出す

期待に応えるのに疲れたときの2つ目の対処法は、今の感情や思考を紙にすべて書き出すことです。

そんなときは、ノートとペンを用意しましょう。ジャーナリングと呼ばれる手法で、頭に浮かんだことを全部書き出してみましょう。

「Aさんの期待に応えられなくて辛い」「もう全部投げ出したい」「疲れた」など、ネガティブな感情も、まとまらない言葉もそのままで大丈夫。

書くという行為は、頭の中のもやもやした感情を、目に見える文字として外に出す作業だからです。

自分と悩みの間に距離が生まれ、冷静に状況を見ることができます

これにより、冷静さを取り戻すきっかけになりますよ。

3. 期待に応えたい3人に絞る

期待に応えるのに疲れたときの3つ目の対処法は、全員の期待に応えるのをやめて、応えたい人を3人に絞ることです。

すべての人を満足させることは、誰にもできません。

無理すれば、八方美人になってしまいます。すると、エネルギーが分散し、本当に大切な人を大切にできなくなります。

思い切って、自分が本当に期待に応えたい人を3人に絞ってしまうのです。

家族、特定の友人、尊敬する上司など、誰でもかまいません。

誰を選ぶか迷ったときは、以下の3つのポイントで考えてみてください。

「その3人以外の期待に無理に応える必要はない」。そう決めるだけで、人間関係のプレッシャーはかなり軽くなります。

4. 完璧を目指さず80%でOKと覚悟する

期待に応えるのに疲れたときの4つ目の対処法は、完璧を目指さず「80%でOK」と覚悟することです。

期待に応えようと頑張る人ほど、何事においても100%や120%で応えようとする傾向があります。

しかし、常に全力疾走では、心も体も持ちませんよね。これからは、「80%できれば上出来」という新しい基準を持つのです。

もし「80%」の見極めに迷ったら、以下のコツを試してみてください。

実は、相手が期待しているレベルも、案外80%くらいだったりします。

たとえば、上司から求めていた資料。それはあくまで議論のたたき台となる「80%の資料」だったのかもしれませんよ。

このように肩の力を少し抜くだけで、自分も楽になり、結果的に長く安定して力を発揮できるようになります。

5. 期待されているは思い込みかもと疑う

期待に応えるのに疲れたときの5つ目の対処法は、「期待されている」というのは自分の思い込みかもと疑うことです。

たとえば、上司が少し疲れた顔をしているだけで、「私の仕事の進みが遅いから、イライラさせているのかしら」と考えてしまうとか。

実際は、ただ寝不足なだけかもしれません。相手は、こちらが思うほど何も期待していないケースが多いものですよ。

「本当に私は期待されているんだろうか？」と一度立ち止まって考えてみる。

それだけでも背負い込んだプレッシャーの半分は消えるでしょう。

6. 自分の限界ラインを数値で決める

期待に応えるのに疲れたときの6つ目の対処法は、自分の限界ラインを数値で決めることです。

「無理しないで」と言われても、何が「無理」なのかよくわからないことがあります。

だからこそ、曖昧な感覚ではなく、具体的な数字で自分の限界を決めるのです。

たとえば、

などと、ルール化すること。これにより、断るべきかどうかの判断に迷わなくなります。

7. 1日1回小さなNOを言う練習をする

期待に応えるのに疲れたときの7つ目の対処法は、1日1回小さなNOを言う練習をすることです。

いきなり大きな頼み事を断るのは、とても勇気がいるでしょう。だから、本当にどうでもいいような、小さなことから練習を始めるのです。

たとえば、自分の作業に集中したいタイミングで同僚から「これちょっと見て」と頼まれたら、「ごめん、今ちょうど集中してて…。15分後でもいいかな？」と時間をずらしてみる。

あるいは、仕事終わりに「一杯どう？」と誘われたとき。疲れていたら「すみません。今日は先に失礼します。またぜひ誘ってください」と、次回の約束に繋げながら断ってみる。

これは、「断っても大丈夫だった」という成功体験を、脳に記憶させるトレーニング。

この小さな成功体験の積み重ねが、本当に断るべき場面で、自分の背中を押してくれます。

8. 苦手なら断り方の台本を用意する

期待に応えるのに疲れたときの8つ目の対処法は。あらかじめ「断り方の台本」を用意することです。

断ろうとしても、焦って言葉が出てこなかったり、罪悪感でしどろもどろになったりしますよね。

そんなときのために、自分専用の「断り文句のテンプレート」を作っておくのです。

このような台本があると、心に余裕が生まれます。

いざという時に、冷静に、そして相手を傷つけずに断る大切なお守りになります。

9. 自己肯定感を高める

期待に応えるのに疲れたときの9つ目の対処法は、自己肯定感を高めることです。

「ありのままの自分では価値がない」と感じているため、他人の期待に応えることで自分の価値を証明しようとしてしまうのです。

自己肯定感を高めるには、自分の成功体験を思い出したり、過去の実績を振り返ったりして、自分の価値を再確認することが有効です。

このときにやっかいなのは成功体験という自覚がなかったり、失敗体験によって記憶をかき消されているネガティブ・バイアスによる逆効果の可能性です。

この問題を解決するためには、さまざまな視点の質問を用意し、自分に問いかけることです。そこで「自己肯定感を高める100の質問集」を作りました。自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。

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10. 自分はどうしたい？と問いかける

期待に応えるのに疲れたときの10個目の対処法は、「自分は本当はどうしたい？」と自分に問いかけるクセをつけることです。

期待に応えるのに必死なとき、私たちの意識は常に他人に向いています。

どんな些細なことでもかまいません。

何かを決める前に、「私、本当はどうしたいの？」と心の中で呟いてみましょう。

「この仕事、今日やりたいんだっけ？」「このランチ、本当は食べたいんだっけ？」。この小さな問いかけの繰り返しが、他人軸から自分軸へと意識を戻す、重要で力強いトレーニングになります。

体験談｜私が人の期待に応えるのをやめた日

この記事を書いている私は、かつて父親の期待に応えようとして自分を見失っていた時期がありました。その当時、自分自身が何を本当に望んでいるのか、わからなくなっていましたね。

年齢を重ねるにつれ、心の中のモヤモヤは次第に積み重なり、「今の仕事が本当にやりたいことなのか？」と自問自答する日々が続きました。

「自分のなりたい姿はどんなものだろう？」と考えることが増え、悩みが深まっていったのです。

そんな時、偶然のきっかけから講師という仕事に出会いました。講師の仕事を始めると、心からそれが好きだと思えるようになりました。この仕事は、自分の気持ちに正直になれたからこそ出会えたものだと感じています。

もしも親の期待に応えることだけに集中していたら、きっとこの仕事に巡り会うことはなかったでしょう。

相手の期待に応えることに夢中になりすぎず、自分自身の気持ちを大切にしてくださいね。

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