精神的に落ち込んだ時にすぐ元気になる方法は？
やってはいけないことや失恋から立ち直る方法も知りたい。
そんな疑問に答えます
私たちの生活の中では失恋、人間関係のもつれ、仕事のミスなど精神的に落ち込むことがありますよね。
期待が大きければ大きいほど、立ち直るには時間がかかるもの。しかしいつまでもクヨクヨしているわけにもいきません。
この記事では、ショックな事から早く立ち直る方法を解説します。落ち込んだときの切り替え方がわかります。「メンタルを鍛えましょう」とは言いません。
結論から言うと、トコトン底を見ることです。これは決してネガティブな話ではないのでご安心くださいね。(※失恋から立ち直る方法も解説しています)
- 気が弱い人でも大丈夫です。
この記事をお読みになれば、精神的に落ち込んだ時に現状から抜け出すことができます。また、そんな時にやってはいけないこともわかります。
失恋から立ち直る方法も最後の方に書きました。誰でも無理なくできるように解説しますので、最後までお読みくださいね。
3分程度で読めます。
追伸：本文の最後に素敵なマニュアルのプレゼントをご用意しています。
- 記事を書いている人の専門性と実績
経歴：
新卒8ヶ月での挫折退職から再出発。26年の会社員経験（10年は複業）を経て起業。現在は個性を活かす道を拓く会社を経営。
専門：
ショックから立ち直るのに時間がかかる人を含む、2000人超の女性指導実績。本当の強みを発見し、人生を新たな方向へ導くプロ。やりがいのある転職から起業まで、前職や年齢を超えた女性の夢実現に定評。
メディア/著書：
日本経済新聞、日経WOMAN他多数掲載。著書「私はこの仕事が好き！自分の”強み”を活かして稼ぐ方法（大和出版）」
落ち込んだ時に早く立ち直る方法
落ち込んだ時に早く立ち直る方法を解説します。冒頭でお伝えしたように、早く立ち直るためには一度トコトン底を見ることです。
- 「底を見る」とは、ありのままを真摯に受け止めること。
多くの人が勘違いしているのは、「落ち込んだらすぐ前向きにならなきゃ」と思っていることです。でも実は逆です。
底を見ると次第に冷静さを取り戻します。ジタバタしても仕方ないと潔くなれる。
私たちには、元の自分に戻ろうとする生理機能(ホメオスタシス)が備わっていますからね。時間が解決してくれます。
間違っても「心を強く持たなきゃ」とか自分を責めてはいけません。今の自分を否定することになってしまうからです。
自信喪失につながるし百害あって一利なしです。「現状から抜け出したい」「今の環境から抜け出したい」ときは尚更です。早く立ち直ろうと焦れば焦るほど、立ち直りは遅くなります。
早く立ち直るためには、とにかく焦らないようにすることです。
気の弱い人もOK！ショックから立ち直る方法
もう少し解説を深めますね。気の弱い人でもできるショックな出来事から立ち直る方法をお教えします。
早く立ち直れる人は、うまくいかないことに対する受け止め方が上手。彼らの行動や考え方をマネするだけです。
ショックな事から立ち直る方法は次のとおり。
- ショックな事から立ち直る方法
- 「事実」と「解釈」を分ける
- 自分を労る【重要】
- 落ち込む期限を設定する
- 動いて気を散らす
- 人に話して気持ちを整理する
- 成功体験を棚卸しする
- 大局観で考える
順に解説しますね。
1.「事実」と「解釈」を分ける
ショックな事から立ち直る方法1つ目は、「事実」と「解釈」を分けることです。
起きた出来事そのものと、それに対する自分の解釈を切り離して考えます。たとえば、仕事でミスをしたとき。「資料に誤りがあった」が事実。「私はダメな人間だ」は解釈です。
実は、私たちを苦しめているのは出来事そのものではなく、自分が勝手に作った解釈です。
事実だけを見つめ直すと、案外シンプルで対処しやすいことがわかります。
2．自分を労る【重要】
ショックな事から立ち直る方法2つ目は、自分を労ることです。
うまくいかないことが起こったということは、何かしらにチャレンジしたということですよね。
そんな自分をよくがんばったと労(いたわ)ることが大切。でもそれでは自分を甘やかしているようにも思えますよね。
- 違います。
狙いは気持ちを前に向けるための心のケア。自分の弱さを受け止め心が崩れないようケアしているだけですよ。
多くの人は失敗したとき、他人には優しいのに自分には厳しすぎます。
自分を責めても何も得るものはないのですよ
3．落ち込む期限を設定する
ショックな事から立ち直る方法3つ目は、落ち込む期限を設定することです。
具体的にいえば「今日だけじっくり落ち込もう」と考える。意識的に落ち込む時間(期限)を作るのです。「ツライことの消化期間」と考えると、それなりに前向きな行動になります。
落ち込みに終わりがないと思うから余計に苦しくなります。でも期限があれば気持ちは軽くなる。
ゴールがわからないマラソンはキツさが倍増するでしょうけど、ゴールがわかっていればペース配分もできて楽になります。落ち込みも同じです。
焦らないように心の回復を待ちましょう。
4．動いて気を散らす
ショックな事から立ち直る方法4つ目は、動いて気を散らすことです。じっとしていると、ツラいことを思い出すだけですからね。
具体的には、ショックなことを思い出さない状況を強制的に作ることです。
私の運営している塾の受講生の例ですが、離婚を経験している人がいました。彼女の立ち直り方は「勉強すること」でした。
彼女曰く「勉強しているときはツライことを考えずに済む」と言うのです。思い出さない状況を強制的に作っていますよね。動いて気を散らすとはこういうことですよ。
立ち直ったから動くのではなく、動いているうちに立ち直るのを待つのがコツです。立ち直ったから動いているわけではなく、動いているうちに立ち直るのを待つ感じですね。
5.人に話して気持ちを整理する
ショックな事から立ち直る方法5つ目は、人に話して気持ちを整理することです。
一人で考えていると、同じ思考がぐるぐる回って抜け出せなくなることが多いでしょう。辛さで冷静さを失い、強い思い込みや視野が狭くなりやすい状態です。
信頼できる人に話すことで、客観的な視点を得られます。話すだけで気持ちが軽くなることも多く、解決策が見えてくることもあります。
頭の中で考えているだけと、声に出して話すのでは脳の使う部分が違います。
感情を言葉にすることで、脳の感情を司る部分（扁桃体）の興奮が抑えられ、理性を司る部分（前頭前野）が活性化する。
つまり、話すだけで感情的になっている状態から、冷静に考えられる状態に脳が切り替わりやすくなるのです。
「話す」ことで思考が整理され、感情も落ち着いてきます。
実際、カウンセリングでも「ただ話を聞く」ことで症状が改善することが多いのは、この脳の仕組みを活用しているからなんです。
6.成功体験を棚卸しする
ショックな事から立ち直る方法6つ目は、成功体験を棚卸しすることです。
立ち直るためには、自分の成功体験を思い出したり、過去の実績を振り返ることで、自分の価値を再確認することが重要です。
しかし、やっかいなのは成功体験という自覚がなかったり、失敗体験によって記憶をかき消されているネガティブ・バイアスによる逆効果の可能性です。
ネガティブな出来事や失敗は、防衛的な学習のために意識や記憶に残りやすい脳の仕組みがあります。そのため、成功より失敗の方が記憶されやすいと感じる人が多いのです。
この問題を解決するためには、さまざまな視点の質問を用意し、自分に問いかけることです。
そこで「自分の棚卸＆分析に使える70の質問集」を作りました。自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。
有料にするか迷いましたが、悩まれている人が大変多いためひとまず無料で配布することにしました。
ただし、いつまで無料で配布するかわかりません。必要と思う人は入手して保存することをおすすめします。
下記からどうぞ。
7．大局観で考える
ショックな事から立ち直る方法7つ目は、大局観で考えることです。
大局観とは、ものごとの全体像を見渡す能力のことを言います。
うまくいかなかったことから何を学び、どのように次に繋げるかを考えねばできないことです。そのようにお伝えすると前向きで、気の強い人にしかできないように思えるかもですけど違います。
むしろ逆です。気が弱いからこそ大局観で考えるのです。その理由は、目先に囚われたら潰れてしまうから。
目の前のトラブルの多くは、人生全体で見ると小さな出来事にすぎません。気の弱い人こそ大局観を意識しましょうね。
おっしゃる通りです！独立したH2見出しの方が構造的にも読みやすさも良いですね。
仕事で失敗したときの立ち直り方
仕事での失敗は特に落ち込みやすいものです。職場という人間関係の中で起きるため、一人の時間に比べて複雑になりがちです。
仕事の失敗で一番大切なのは謝ることではなく、事実を整理することです。
『「事実」と「解釈」を分ける』のところでも触れましたが、以下の手順で進めると、冷静に対処できます。
ステップ1：事実を整理する
仕事で失敗したときの立ち直り方の最初のステップは、事実を整理すること。
まず感情を脇に置いて、何が起きたのかを客観的に整理します。紙に書き出すか、スマホのメモに記録しましょう。
- 事実だけを書く例:
- 15時に資料をメールで送信した
- 数字に誤りが含まれていた
- 17時にクライアントから指摘を受けた
- 解釈は書かない例:
- 「私はダメな人間だ」
- 「もうクビになる」
- 「みんなに迷惑をかけた」
事実だけに絞ると、案外シンプルで対処しやすいことがわかります。
ステップ2：原因分析と対応の優先順位を決める
仕事で失敗したときの立ち直り方の２番目のステップは、失敗原因の分析と対応の優先順位を決めること。
事実整理後に以下を分析します。
- 原因を探る3つの視点:
- 作業プロセスのどこで間違ったか
- 確認体制に問題はなかったか
- 時間的な余裕は十分だったか
次に、すべきことの優先順位を決めます。
- 手当ての優先順位:
- 緊急対応（お客様への連絡・謝罪）
- 中期対応（正しい資料の再送）
- 長期対応（再発防止策の検討）
この順序で進めることで、パニックにならずに済みます。
ステップ3：再発を防ぐメモを残す
仕事で失敗したときの立ち直り方の最後のステップは、同じ失敗を繰り返さないために、3点セットでメモを残すこと。
- 失敗メモのテンプレート:
- 何を間違えたか：（事実を記録）
- なぜ間違えたか：（原因分析）
- 次回気をつけること：（具体的対策）
多くの人は失敗を早く忘れたがりますが、実は失敗こそ最高の学習材料です。
このメモを定期的に見返すことで、同じ失敗を避けられるだけでなく、自分の成長パターンも見えてきます。
仕事での失敗は誰にでも起こります。大切なのは、失敗を責めるのではなく、次に活かすことですね。
私は落ち込みやすいです。凹まないようにするコツを知りたいな。
凹まないように予防するコツ
凹まないように予防するコツは、期待値を高めすぎないことです。うまくいくと期待していたからこそ凹むのですから。
卑下しすぎじゃないのと思うかもですけれど違います。次から次へと前に進むための前向きな施策です。
下記の記事も参考になると思います。気になる方はお読みくださいね。
▶悩む無駄な時間を解消！考え過ぎずうじうじしない方法【悩んでも仕方ないことで悩む人へ】
落ち込んだときに、やってはいけないことありますか？
落ち込んだ時にやってはいけないこと5選
落ち込んだ時にやってはいけないことを解説します。意識しないとやりがちなので、心してお読みくださいね。
1．自己否定する
落ち込んだ時にやってはいけないこと1つ目は、自己否定することです。
思うようにいかないとき、「自分はダメな人間」と自分自身を否定してはいけません。
否定すべきは誤った行動や考え方そのものであり、自分自身ではありません。
自己否定すれば自信を失い、ショックから立ち直ることもできないでしょう。
詳しくは下記を参考にどうぞ。
2．運と繋げて考える
落ち込んだ時にやってはいけないこと2つ目は、運と繋げて考えることです。
ままならないことが起こると「運が良くない・ついてない」など運に繋げて考える人がいますがそれはNG。
運のせいにすれば、改善策を考えないでしょうし、その後の行動が消極的になるからです。
そうなれば本当に運が良くない人になってしまいますよね。落ち込んだときこそ、自分の運と繋げて考えないようにしましょう。
「運」についての正しい考え方は下記の記事に書いてあります。
▶自分は運がいいと思い込むとその通りになる根拠｜強運になる方法。運はけっこう物理的です
3．一人で考え込む
落ち込んだ時にやってはいけないこと3つ目は、一人で考え込むことです。
一人で考えていると、ものごとを考えたり判断したりする範囲が狭くなりがち。
すると、考えてもしょうがないことや、ちっぽけなことを重くとらえてしまうなど良いことがありません。
4．悪い方に考える
落ち込んだ時にやってはいけないこと4つ目は、悪い方に考えることです。たとえば。期限が決まっている仕事中にミスをしてしまったとき、
もう３日しかない
と考えるか・・・
まだ3日ある
と考えるか、その後の行動に差が出るのは解説するまでもありませんよね。悪い方に考えると不安をあおり、余計な心配が増えるだけですよ。
5．無理に前向きになる
落ち込んだ時にやってはいけないこと5つ目は、無理に前向きになることです。
無理に前向きになろうとすると、意識のほこ先がうまくいかなかったことに向きがちになります。
「しっかりしなくちゃ」などと自分を責める方向になる可能性もありますよ。
ここまでをまとめますね。
- 落ち込んだ時にやってはいけないこと5選
- 自己否定する
- 以前の失敗と繋げる
- 一人で考え込む
- 悪い方に考える
- 無理に前向きになる
失恋から早く立ち直る方法
失恋から立ち直る方法についても解説しておきましょう。ちなみに私は、28年間彼女がいませんでしたし、離婚も経験しています。
ネット婚活をフル活用して現在の妻と再婚していますけれど、それまでフラれた経験は数しれずあります。(20人、30人レベルじゃない、苦笑)
その数々の失恋体験をもとに、どのように立て直していたか解説します。
1．相性の問題だけと捉える
失恋から立ち直る方法の1つ目は、失恋は相性の問題だけと捉えることです。
失恋から立ち直る方法として、失恋は相性の問題だけと心得る。前にも書いたように私は婚活をしました。
- お見合いを繰り返していると…
- 私が相手を気にいる⇒相手は私を気にいらない
- 私は相手を気にいらない⇒相手は私を気にいる
以上のすれ違い現象が幾度と起こります。
失恋すると自分を全否定されたような気持ちになりますよね。そして自分の価値が下がったような気になる。
私は離婚も経験しているのでその気持もよくわかりますよ。でも違います。相性の問題だけなんですよね。
2．その人はこの世にいないと考える
失恋から立ち直る方法の2つ目は、その人はこの世にいないと考えることです。
相思相愛のときがあった人向けの対処法です。ここでいう「その人」とは、うまくいっていた当時の相手のことを指します。
失恋したときは、うまくいっていた頃の思い出が頭を駆け巡るじゃないですか(これがツライ)
そう考えるとちょっと楽になりますよ。
私も離婚したとき、この考えで乗り切りました、苦笑
3．「はい次！」と考える
失恋から立ち直る方法の3つ目は、「はい次！」と考えることです。失恋という結論が出たので次の人との縁をつかむ他ないですもの。
「失恋に効く薬は次の恋」とはよく言ったもので、ほんとうにそのとおり。私は離婚した直後に、婚活を再スタートしました。
もちろんハンパなくキツかったですよ。しかし自分以外に当時の自分を救える人は誰もいないと思ったから再スタートを切れた。
ツラさをひきづらないために動いたといっていいですね。
再スタートした2ヶ月後に現在の妻に出会いましたが、タイミングがズレていたら再婚できなかったと思いますよ。
- 失恋から立ち直る方法
- 相性の問題だけと捉える
- その人はこの世にいないと考える
- 「はい次！」と考える
ひきづらない生き方のコツ
ひきづらないで生きるコツは、自分がどうありたいかを意識することではないかと。
私はナニモノになりたいという明確な自分像はありませんけれど、毎日をとにかく楽しく過ごしたいという気持ちが強いです。
毎日楽しく過ごすためには、それなりの生活をするための努力も勉強も必要になります。
すると失敗も数多くする。その後また良いことも起こる。そんな繰り返しをしていると、成長する実感を得られます。
自分はどうありたいかを思い描き、その姿を目指して今できることに集中ですね。
私たちに起こることすべてが、ありたい姿になれるまでの「途中」に起こることですよ。この考えこそ、ひきづらない生き方なのではないでしょうかね。
自分の見つめ直し完全マニュアル【無料】
早く立ち直れるようになるには、ありのままを受け入れ、自分を肯定する気持ちを育むことが何より大切です。そのためには、自分は何者なのか、どのような価値が潜んでいるのか理解する必要があります。
ショックな出来事が起きたときは、自分を見つめ直す絶好の機会とも言えます。辛い気持ちから早く逃れたいという欲求がピークに達するからこそ、本当の自分と向き合う動機が生まれるんです。
そんなときに役立つ「自分の見つめ直し完全マニュアル」を作りました。制作に10年の歳月をかけた逸品。
以下、充実の内容です。
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- 自己肯定感を高めるための100の質問シート：自信を持って前向きに生きるための支援をします。
- 今の仕事合う？合わないチェックリスト：現在の職場環境が自分に合っているか評価するのに役立ちます。
- やる気ペンタゴンチャート：モチベーションを高め、行動を促すためのツールです。
- ときめきのツボワークシート：自分の情熱や興味が何にあるのかを探るのに役立ちます。
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私との直接のやりとりもできますよ
最後に筆者からの大切なメッセージ
15年間にわたって2000人超の方々と向き合ってきて気づいたことがあります。落ち込みやすい人ほど、実は深い感受性と豊かな内面を持っているということです。
ショックから立ち直るのに時間がかかるのは、決して弱さではありません。それは物事を深く感じ取れる証拠なんです。
この記事でお伝えした方法を実践していただければ、必ず立ち直りは早くなります。でも、それ以上に大切なことがあります。
それは「なぜ自分は落ち込むのか」「何に価値を感じるのか」といった、自分自身の本質を理解することです。
自分の本当の価値がわかれば、小さなトラブルに振り回されることも少なくなります。そして、自分らしい働き方や生き方が見えてくるんです。
落ち込むたびに「また自分はダメだ」と思うのではなく、「自分をもっと理解するチャンスだ」と捉えてみてください。
そんな自分との向き合い方を深めたいと感じる方には、「自分力活用講座」という選択肢もあります。
少人数で、自分だけの強みや価値を発見する時間です。一人で答えを見つけようとするより、専門家との対話を通じて気づけることがたくさんあります。
自分力活用講座
詳細はこちら。
どんな選択をされても、今日という日があなたにとって新しいスタートになることを心から願っています。
立ち直る力は、ご自身の中にあります。それを信じて、一歩ずつ前に進んでいきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
魂の女性成長支援・浅野塾代表 浅野ヨシオ
浅野ヨシオ：
女性成長支援コンサルタント。
魂の女性成長支援・浅野塾 代表。
2007年よりビジネスパーソンや出版希望者を対象とした、自分の強みを発見し唯一無二のブランドを作る講師として活動。ハイキャリアの女性たちでも自分の能力がわからず強い自信を持てずにいることを知る。
2011年、女性成長支援の講座を起ち上げ、幼少期から現在までの人生史を平均200時間以上かけて深掘りする指導に定評がある。
通算14年2000人超の女性専門指導の経験により、心を縛る足かせをはずし、自分にとっての幸せを追求する自己実現プログラムを多数構築する。
著書に「私はこの仕事が好き！自分の強みを活かして稼ぐ方法(大和出版)」がある。
◎メディア実績：日本経済新聞／日経WOMAN／PRESIDENTほか多数
◎講演実績：横浜市経済観光局／多摩大学／NPO法人Woman’sサポート／自由大学／青森商工会連合会／天狼院書店／(株)スクー／ほか多数
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