気持ちの整理がつかない4つの理由と効果的な11の解消方法

そんな疑問に答えます。

「なんだかモヤモヤする」「なんとなく気持ちが晴れない」。 そんな日がありますよね。 それは、心の中がごちゃごちゃして、整理できていないことが原因かもしれませんよ。

でも、どうやって整理したらよいのか、わからない人も多いのではないでしょうか。

気持ちが整理できないままだと、日々の判断に迷ったり、余計なストレスが溜まってしまうこともあります。 心が疲れきってしまう前に、気持ちを整える方法を知っておきましょう。

 自分に合う方法が見つかるでしょう。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

※「気持ちの整理をするための12の解決方法」を今すぐ読みたい人はコチラ

気持ちの整理がつかないとはどんな状態か

気持ちの整理がつかないとは、仕事や過去の出来事などで心が混乱し、自分の感情や考えがまとまらない状態を指します。

ここでは、多くの方に共通する「心がごちゃごちゃしている」3つのパターンを見ていきましょう。

頭の中が混乱しモヤモヤする

気持ちが整理できない状態の1つ目は、頭の中が混乱してモヤモヤすることです。 

仕事のこと、家族のこと、将来のこと。 いろいろな考えや感情が一度に押し寄せてきて、「もう何が何だか…」とパニックになってしまう感じです。

あれもこれもと浮かぶのに、一つにまとまらない。 結局、何も手につかず時間だけが過ぎていく…。 まさに、心が渋滞を起こしているような状態ですね。

過去の出来事に囚われてしまう

気持ちが整理できない状態の2つ目は、特定の過去や出来事に囚われてしまうことです。 

このように、もう終わったことを何度も思い出しては、グルグル考えてしまいます。 

頭では考えても仕方ないとわかっているのに心が過去に引っ張られてしまう。「今に集中できない状態」です。

不安や焦りで行動できない

気持ちが整理できない状態の3つ目は、不安や焦りで行動できなくなることです。 

起きてもいない先々のことを考えすぎて、不安が大きくなってしまう。 

その後、「何かしなきゃ」と焦るのに、体が動かない。

やるべきことは見えているのに、最初の一歩が踏み出せない…。これも、心が合図を出している状態ですね。

気持ちの整理ができない4つの原因

頭では理解していても、気持ちの整理はなかなかできないものですよね。なぜ気持ちの整理ができないのか、その主な原因を解説します。

主に以下の４つの原因によるものです。

順に解説しますね。

(原因1)情報が多すぎる

気持ちの整理ができない原因の1つ目は、情報が多すぎるからです。

現代の社会では、SNSやWEBニュースなどの情報が洪水のように私たちに流れ込んできますよね。

朝から晩までさまざまな情報に接していると、頭の中がごちゃごちゃします。また、余計な心配や気持ちが落ち込むことも増えますよね。

例えば、

友人が海外旅行をしている投稿を読んでいたら、休日を家で過ごしている自分に落ち込んでしまう…というようにです。

つまり、

情報に触れすぎると、自分の感情を整理する余裕がなくなってしまうのです。

(原因2)感情を表現するのが苦手

気持ちの整理ができない2つ目の原因は、感情を表現するのが苦手ということ。

子供のころから自分の気持ちを表現することがあまりなかった人は、大人になっても感情をうまく整理・表現するのが難しくなりがちです。

自然に湧き上がる気持ちを押さえつけていた機会が多かったため、整理どころではない感じです。

(原因3)時間が不足している

気持ちの整理ができない3つ目の原因は、時間不足によるものです。

例えば、

日々の仕事や家庭のことに追われ、自分自身と向き合い、気持ちを整理する時間を取るのが難しい場合があります。

この状況が長く続くと、自分の感情の管理が難しくなり、ストレスが蓄積してしまいますね。

(原因4)自分を振り返る習慣の不足

気持ちの整理ができない4つ目の原因は、自分を振り返る習慣の不足によるものですね。

例えば、

日常の忙しさの中で、自分の感情を振り返る機会が少ないと、感情が溜まりやすく、整理するのが難しくなります。

なぜなら、

定期的に自分の内面と向き合い、自分の感情を確認することは、心の健康を保つための重要なステップだからですよ。

この習慣がないと、無意識のうちにさまざまな感情が蓄積され、後から整理しようとしても、どこから手をつければいいかわからなくなりますね。

気持ちの整理をする11の解決方法

気持ちの整理をするために効果的な方法を解説します。 手をつけやすく効果の高いものと思われる順に紹介しますね。

5分だけ整理の時間を設ける

気持ちを整理する方法の1つ目は、5分だけ整理の時間を設けることです。

「1時間かけて整理するぞ」と構えると、それだけで疲れてしまいますよね。 完璧に終わらせることではなく、小さく始めることが大事。 「5分だけ」と決めることで、行動するハードルがぐっと下がりますよ。

たとえば、 朝の5分間、今日やることや今の気持ちをメモする。 たとえ5分で何もまとまらなくても、自分と向き合う時間を作ったという事実が、心を少し軽くしてくれます。

タイマーを使い考える時間を制限する

気持ちを整理する方法の2つ目は、タイマーを使って考える時間を制限することですね。

私たちは「考える時間」と「悩む時間」を混同してしまいがち。 タイマーをセットする行為は、「これは“考える”時間であり、“悩み続ける”時間ではない」と脳に宣言するようなもの。

たとえば、 仕事や人間関係で悩んでいるとき、タイマーを15分セットする。 その間はとことん考え抜く。でも、アラームが鳴ったら、一旦強制終了します。 その問題から離れてみましょう。

際限なく悩み続けるループから抜け出す、効果的な方法ですよ。

感情をすべて紙に書き出す

気持ちを整理する方法の3つ目は、感情をすべて紙に書き出すことです。

誰しも一度は経験したことがあると思いますが、頭の中だけで考えると、同じことをグルグル考えてしまうもの。

それは、自分の考えを客観視できていないからです。 「書き出す」とは、自分のモヤモヤを外に取り出して、目で眺められるようにする作業です。

これは「ジャーナリング」とも呼ばれる心理学的な手法で、書くことで心が落ち着き、自分を見つめ直す効果があります。

「ムカついた」「悲しい」「不安だ」と、汚い言葉やまとまらない文章でも構いません。

誰に見せるわけでもないので、ありのままを書き出してみましょう。 書き出すことで、「ああ、私は今こんなことを感じているんだ」と、自分を客観的に見られるようになります。

何にモヤモヤしているのか、その原因や、本当の気持ちが見えてくるかもしれませんよ。

問題をはっきりさせる

気持ちを整理する方法の4つ目は、問題をはっきりさせることです。

意外に私たちは、問題が何なのかわからないまま悩んでいることが多いです。 なぜなら、不安や焦りといった「感情」が強すぎて、その原因である「問題」そのものが見えにくくなっているから。

たとえば、

ここまで深掘りすると、「疲れの原因＝嫌われたくないという自分の思い込み」という問題の核心（＝霧の正体）が見えてくるかもしれません。

具体的な行動プランを立てる

気持ちを整理する方法の5つ目は、具体的な行動プランを立てることです。

問題がはっきりしたら、次はいよいよ行動・・・ 「でも、行動するだけで本当に気持ちが晴れるの？」と思われるかもしれませんね。実は、行動すること自体に心のモヤモヤを吹き飛ばす力があります。

大事なのは、今日できる小さな一歩（ベイビーステップ）を決めることです。

たとえば、 週末に自分の時間が少ないのが問題なら、金曜は帰宅するときにカフェに寄るという小さなプランを立ててみましょう。とにかく行動するハードルを下げること。

「副業を始める」というようないきなり大きなプランを立てると、プレッシャーになってしまいます。 小さな成功体験の積み重ねが、心を整理するために必要な自信につながりますよ。

情報や物を整理する

気持ちを整理する方法の6つ目は、情報や物を整理することです。

「部屋の状態は、心の状態を表す」とよく言われます。 気持ちが荒れているときは、部屋も片付いていないものです。これは精神論ではなく、目から入る情報量が、脳の処理能力（＝心の余裕）に直結しているからです。

スマホの通知をオフにする（情報の整理）。 不要な服を手放す（物の整理）。 物理的にごちゃごちゃを減らすだけで、頭の中もスッキリします。

心の整理をしたいなら、まず机の上から片付けてみるのも一つの手ですよ。

事実と感情を分けて考える

気持ちを整理する方法の7つ目は、事実と感情を分けて考えることです。 これが、気持ちの整理において、最も効果的な手法と言っても過言ではないでしょうね。

ここで立ち止まり、2つを分離します。 事実は「ミスした」こと、ただそれだけです。

「私はダメだ」というのは、自分が後から付け加えた「感情」や「解釈」にすぎません。 この2つを切り離すだけで、「では、この“事実”にどう対処しようか」と、冷静に対処法を考えられるようになりますよ。

とはいえ、頭では理解していても、実際に「事実」と「感情」を分けるのは意外と難しいです。そこで、書き込むだけで自然に2つを分離できる「気持ちスッキリ！事実と感情を分けるワークシート」を作りました。

このワークシートを使うと、

A4一枚、記入例付きですぐに使えます。以下のボタンをタップするだけで無料でダウンロードできます。今すぐ手に入れて、気持ちを整理してみてはいかがでしょうか。効果を体感できますよ。

事実と感情を分けるワークシート はこちら

自己表現力を高める

気持ちを整理する方法の8つ目は、自己表現力を高めることです。 これが効果的な理由は、頭の中のモヤモヤした感情を見える形にする作業だからです。

想像してみてください。 頭の中にある感情は、まだ名前のない、形のない「ぼんやりした塊（かたまり）」のようなものです。 それが、「悲しい」「悔しい」「不安だ」と言葉（名前）を与えられることで、初めてハッキリとした形を持ち、自分でも「ああ、これなんだ」と認識できるようになります。

言葉にする（＝自己表現する）作業こそが、この「ぼんやりした塊」に名前と形を与え、気持ちを整理する作業そのものなんですね。

これは特に、人間関係や仕事で感情が複雑になったときに役立ちます。 たとえば、「上司に言いたいことがあるけど、どう伝えていいか分からない…」 「パートナーに不満があるけど、ケンカになりそうで言えない…」 そんなときこそ、まずは自分の感情を言葉にしてみる練習です。

その練習として、会話の中で「私は〜と感じる」（私メッセージ）を意識してみましょう。 「（あなたは）〜だから」と相手を主語にするのではなく、「私は〜」と自分を主語にして気持ちを伝える練習です。 これを重ねることで、自分の気持ちをキャッチして言葉にする力が、どんどん高まっていきますよ。

自己表現力を高める方法については、以下に詳しく書いてます。

▶自己表現が苦手な人の特徴と原因｜自己表現力を高める方法7選 

一人になる時間を作る

気持ちを整理する方法の9つ目は、一人になる時間を作ることです。

たとえば、 週に一度、30分だけでも一人の時間を持つ。 好きなカフェで読書をしたり、音楽を聴きながら散歩したり。

誰にも邪魔されず、「私は今、どう感じてるのか？」と自分と対話することで、ごちゃごちゃしていた思考が整理されていきます。

自己肯定感を高める

気持ちを整理する方法の10つ目は、自己肯定感を高めることです。自己肯定感とは、ありのままの自分をそのまま受け入れることです。

自分自身を認め、受け入れることで、心の葛藤が減り、気持ちが整理しやすくなります。 自己肯定感が低いと、ささいなことでも自分を責めてしまい（＝事実と感情を混同し）、気持ちが乱れやすくなります。

このときにやっかいなのは成功体験という自覚がなかったり、失敗体験によって記憶をかき消されているネガティブ・バイアスによる逆効果の可能性です。

この問題を解決するためには、さまざまな視点の質問を用意し、自分に問いかけることです。そこで「自己肯定感を高める100の質問集」を作りました。自分自身との対話をこれまでにないレベルで深めることができます。

※こちらは、読者さんが講座に持参された質問集の実際の画像です。ご自身の振り返りにしっかり活用されていました。
↓

有料にするか迷いましたが、悩まれている人が大変多いためひと先ず無料で配布します。

但し、いつまで無料で配布するかわかりません。必要と思う人は今すぐ入手して保存をおすすめします。

下記からどうぞ。

◆自己肯定感を高める100の質問集

信頼できる人に話してみる

気持ちを整理する方法の11つ目は、信頼できる人に話してみる（聞いてもらう）ことです。 「こんな悩みを話したら、どう思われるだろう？」と不安になるかもしれませんね。 ただし、ここで重要なのはアドバイスを求めないこと。

私たちは悩むとすぐ「どうしたらいい？」と答えを求めてしまいます。 でも、本当に必要なのは解決策ではなく、自分の感情をただ「うんうん」と受け止めてもらうことなのです。 言葉にして誰かに聞いてもらい、受け止めてもらうだけで、心はフッと軽くなり、不思議と自分の考えがまとまっていくものです。

これは「カタルシス効果」と呼ばれるもので、心理学でも推奨されているれっきとした手法です。 話すことで心の感情が解放され、スッキリする感覚を試してみてくださいね。

気持ちの整理が人生の変化に【体験談】

気持ちを整理することは、人生を変化させるきっかけを作ることでもあります。

記事を書いている私は、人を扱う仕事をしているので、時には思うように進まず心が折れそうになるときがあります。

そんなときこそ気持ちの整理が大切になり、「私はなぜこの仕事をしているのだろう？」と原点に戻るようにしている。

もしも気持ちの整理をせずに放置していたら、衝動的に辞めてしまったかもしれません。

現在の仕事は、これまで15年以上続けてきましたが、人生がさまざまに変わりました。

始めた当初は、「やってみたい」という気持ちのままに副業的に始めた仕事でした。しかし、その仕事も今や本業になっています。

壁にぶつかるたびに、気持ちを整理したからこそ、前に進めました。

ぜひこの記事に書いてあることを実践し、気持ちの整理の習慣をつけてみてください。人生は徐々に変わるので。

この記事が、何かの一助になればうれしいです

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本文の補足ですが、本当の自分を理解していないと、気持ちの整理ができなくなります。多くの人が、自分自身の感情や価値観、目標を明確に理解していないために、何を優先すべきか、どのように行動すべきかがわからなくなり、結果として気持ちが整理できなくなっています。

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