自己効力感を高めるための10の方法【自分を信じる力をつける成功の秘訣とは？】

そんな疑問に答えます。

仕事をしていると、キャリアのこととか人間関係のことなどの色々な課題にぶつかりますよね。そんな中で、『自己効力感』という心理的な要素が大きな影響を与えています。

自己効力感が低いと、自分に自信を持てず、困難に立ち向かうことが難しくなります。

では、どのようにして自己効力感を高めることができるのでしょうか？

この記事では、自己効力感のそもそもの意味や高い人・低い人の特徴、自己効力感を高めるための具体的な方法や習慣などを誰にでもわかるように解説します。

さらに、自己効力感が低いときの対処法も紹介しています。

また、日常習慣を通して自己効力感を向上させることで、キャリアや人間関係などの課題にも、前向きに取り組む力が身につきますよ。

文末には自己効力感を高めるためのツールの紹介もしています。最後までお読みくださいね。

そもそも自己効力感とは？

自己効力感とは、自分ができると思う力のことです。自分がどれくらい自信を持って、難しいことに挑戦できるかを示しています。

例えば、新しいお仕事を任されたとします。自己効力感が高い人は、「私にはこの仕事を成功させる力があるわ」と自信を持って取り組むことができます。

これに対して、自己効力感が低い人は、「私にはこの仕事を成功させる自信がない」と不安になり、尻込みしてしまうでしょう。

そんな感じで、自己効力感が高いか低いかによって、新しいことに挑戦できるかできないかに大きな差がでます。

自分の将来を幸せな人生と呼べるものにするためにも、自己肯定感は超大切なものですよ。

自己効力感の高い人・低い人の特徴

自己効力感の高い人と低い人の特徴をそれぞれ解説します。

自己効力感の高い人と低い人の特徴を理解すると、後ほど紹介する自己効力感を高めるための方法を、より効果的にできますよ。

自分に当てはまるところはないか、チェックしながらお読みくださいね。

自己効力感の高い人によくある特徴

自己効力感の高い人の特徴を解説しますね。

(特徴1)自分の能力を過小評価しない

自己効力感の高い人によくある特徴の1つ目は、自分の能力を過小評価しないことです。

自分のスキルや才能を正しく理解しており、やろうと思うことは自信を持って取り組むことができます。

自分の強みや弱みを理解し、それを活かす方法を見つけられるため、自己評価も適切ですね。

(特徴2)困難な状況でも前向きに取り組む

自己効力感の高い人によくある特徴の2つ目は、困難にも前向きに取り組む傾向があります。

障害や困難があっても、それを乗り越える方法を見つけようと努力する。

逆境をチャンスと考えて、成長の機会としてとらえます。

(特徴3)新しい仕事や趣味に挑戦する意欲がある

自己効力感の高い人によくある特徴の3つ目は、新しい仕事や趣味に挑戦する意欲があります。

自分には達成できる力があると信じ、新しいことに積極的に挑戦しますね。

失敗を恐れず、自分の限界を広げる機会として受け入れますね。

(特徴4)自己肯定感が高い

自己効力感の高い人によくある特徴の4つ目は、自己肯定感が高い。

自分の価値を認め、自分を大切にすることができます。他人の評価に左右されない強い精神力を持っていますね。

(特徴5)人脈を活用する

人間関係を大切にし、周りの人から助けやアドバイスを受け入れることができますね。

それにより協力を得て、効果的な成果を出すことができます。

自己効力感の低い人によくある特徴

次に、自己効力感の低い人によくある特徴についても解説します。高い人と真逆な感じですね。

(特徴1)自分の能力を過小評価する

自己効力感の低い人によくある特徴の1つ目は、自分の能力を過小評価する傾向がありますね。

自分のスキルや才能を疑い、自信を持てない感じです。

自己評価が低く、自分の価値を十分に理解できていません。

(特徴2)困難な状況に対処しづらい

自己効力感の低い人によくある特徴の2つ目は、困難な状況に対処しづらい傾向ですね。

障害や困難に直面すると、不安や恐れによって行動が制限されてしまいます。

逆境に弱く、ストレスに対処する力が低いです。

(特徴3)新しいことに挑戦しづらい

自己効力感の低い人によくある特徴の3つ目は、新しいことに挑戦しづらいことですね。

失敗を恐れ、リスクを避ける傾向があります。

自分には達成できないと考え、新しいチャンスを逃してしまいますね。

(特徴4)自己肯定感が低い

自己効力感の低い人によくある特徴の4つ目は、自己肯定感が低いことです。

自分の価値を認められず、自分を大切にすることが難しい傾向がありますね。

他人の評価に左右されやすく、自分の意見や感情に自信が持てない感じです。

(特徴5)人脈を活用できない

自己効力感の低い人によくある特徴の5つ目は、人脈を活用できないことです。

人間関係に消極的で、周りの人から助けやアドバイスを受け入れることが苦手。

孤立しやすく、問題解決や成長の機会を逃してしまうことがよくあります。

特徴	自己効力感の高い人	自己効力感の低い人
自分の能力の 評価	過小評価しない	過小評価する
困難な状況への対処	前向きに取り組む	対処しづらい
新しいことへの挑戦意欲	挑戦する意欲がある	挑戦しづらい
自己肯定感	高い	低い
人脈の活用	活用する	活用できない

自己効力感を高める5つのメリット

自己効力感を高めるメリットについて解説します。ここまでのまとめっぽい内容です。少し内容が重複するかもしれませんが、気にしないでくださいね。

その次に紹介する「自己効力感を高めるための方法」をやり抜く気持ちが高まりますので、しっかりお読みくださいね。

次の通りです。

順に解説しますね。

1. 新しいチャレンジへの自信

自己効力感を高めるメリットの1つ目は、自信がつくことです。

自己効力感が高まると、自分の能力を信じることができ、新しいことにチャレンジしやすくなる。

例えば、仕事で新しい企画に取り組む際、自分には成功できると信じて臆さず挑戦できますよ。

2. 困難な状況へ対処する力が出る

自己効力感を高めるメリットの2つ目は、困難な状況にも前向きに取り組めることです。

適切な自己効力感を持つと、逆境や問題に立ち向かい、解決策を見つけることができます。

例えば、仕事で問題が発生した場合でも、自分の力で解決できると信じて努力を続けることができます。

3. 人間関係が向上する

自己効力感を高めるメリットの3つ目は、人間関係の向上することですね。

自己効力感が高いと、自分に自信があり、他人とのコミュニケーションがスムーズになります。

例えば、友人や同僚との関係が良好になり、協力的な環境で仕事ができることが期待できますよ。

4. 成果を上げやすくなる

自己効力感を高めるメリットの4つ目は、仕事や趣味での成果を上げやすくなることです。

自分の能力を信じることで、努力が報われることが多くなり、成功体験が増えますね。

例えば、プレゼンテーションや交渉で自信に満ちた態度を持てば、成功確率が高まるみたいな感じです。

5. 人生の質の向上

自己効力感を高めるメリットの5つ目は、人生の質が向上することです。

自己効力感が高いと、自分の人生に対する満足度が高まり、幸福感が増します。

仕事やプライベートでの達成感や、人間関係の充実により、人生のクオリティを向上させることにつながるからですね。

自己効力感を高めるための10の方法

自己効力感を高めるための10の方法について解説します。焦らずにじっくり取り組むと効果が上がります。

1．成功体験の棚卸し

自己効力感を高めるための方法の1つ目は、「成功体験の棚卸し」です。

これは、過去に自分が成功した経験を振り返り、自信を取り戻す方法ですね。

例えば、大学でのプレゼンがうまくいったときの感動や、仕事で認められた時の喜びを思い出す感じです。

人生体験をきちんと振り返り、きちんとやることで自己効力感が高まり、新たなチャレンジに自信を持って取り組めるようになりますよ。

ちょっとコツがあります。自分にポジティブな質問を投げかけ、忘れていた成功経験を棚卸しするといい。

ただ、成功体験の棚卸しをするには、ちょっとコツがあります。

ポジティブな質問とは、快感がともなう体験を思い出さざるを得ない質問です。例えば「最近、人に相談されたことは？」みたいなものですね。

具体的にやってみたい方のために、「自分の棚卸＆分析に使える70の質問集」を作りました。

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下記からどうぞ。

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2．褒められた経験の棚卸し

自己効力感を高めるための方法の2つ目は、「褒められた経験の棚卸し」です。

他人からの称賛や感謝の言葉を思い出し、自分の価値を再確認することが重要です。

例えば、友人から助けられたことに感謝されたり、上司から仕事ぶりを褒められたりしたことを振り返るみたいな。このような経験は、自己効力感を高めるために役立ちます。

褒められることに抵抗のある人は、以下の記事を読むと無理なく受け入れられますよ。

▶褒め言葉を素直に受け取れない人へ。無理なく受け入れる対処法【他人の評価は宝です】

3．他人の成功事例の調査

自己効力感を高めるための方法の3つ目は、「他人の成功事例の調査」です。

自分と似た状況の人が成功した事例を調べることで、自分も成功できるという信念が強まります。

例えば、同じ業界で働く先輩や、同じ目標を持つ友人の成功談を調べて、自分も達成できる可能性を実感する感じです。

4．ベイビーステップの意識

自己効力感を高めるための方法の4つ目は、「ベイビーステップの意識」です。

ベイビーステップとは、その名のとおり”赤ちゃんの踏み台”です。大きな目標に対して、小さな目標を立てて段階的に進むことが重要ですね。

例えば、ダイエットをする場合、最初は週に1キロ減らすことを目指し、徐々に目標を大きくしていくみたいな。

ベイビーステップを繰り返すことで、成功への自信がつきます。

5．自己更新を貫く

自己効力感を高めるための方法の5つ目は、「自己更新を貫く」ことです。

他人と比べず、自分自身の成長に徹底的にコミットするのです。

そして、過去の自分の成果やスキルを今と比較してみることで、自己効力感が高まります。

データを取るなど、見える化するのが最も効果的ですね。

6．期待し過ぎない

自己効力感を高めるための方法の6つ目は、「期待し過ぎない」ことです。

現実的な目標の設定と達成が、本当にに可能な期待値を持つことが大切。

例えば、プロジェクトが完璧に進むことを期待せず、予定通りに進んでいれば成功と捉えることで、達成感を感じやすくなりますよ。

「自分に期待しないなんて…」とちょっと抵抗感のある人は、以下をお読みになると納得感ハンパないです。

▶他人や自分に期待しない生き方に最高の人生が待っている話【自分に期待しない方法も解説】

7．プロの手を借りる

自己効力感を高めるための方法の7つ目は、「プロの手を借りる」ことですね。

専門家のアドバイスや指導を受けることで、自分の能力を向上させることができます。

例えば、運動を始める際にトレーナーに指導を受けたり、キャリアの相談をプロに依頼することで、自分の可能性を広げられます。

私の塾でも、今後のキャリアや生き方の方向性をマン・ツー・マンで共に考える講座を開催していますので、こちらを参考にどうぞ。

8．体調を整える

自己効力感を高めるための方法の8つ目は、「体調を整える」ことです。

良好な体調は、自己効力感にも影響を与えますからね。体調悪ければ気力も衰えますし。

例えば、十分な睡眠や適切な栄養摂取、適度な運動を心がけることで、体調が良くなり、精神的にもポジティブな状態を保てるようになります。

これにより、自己効力感が向上し、自信を持って取り組めるようになります。

体調を甘く見ないでくださいね。

9．達成している姿を具体的にイメージ

自己効力感を高めるための方法の9つ目は、「達成している姿を具体的にイメージする」こと。

自分が目指す姿や成果を明確にイメージすることで、自己効力感が向上します。

例えば、キャリアアップを目指す場合、将来の自分がどのような役職についているか、どんな業務を行っているかなど、自分のなりたい姿を具体的に想像することですね。

このようなイメージは、自分に自信を与え、具体的な行動に繋がります。

10．ポジティブな自己肯定感を育てる

自己効力感を高めるための方法の10つ目は、「ポジティブな自己肯定感を育てる」ことです。

自分の長所や強みを認識し、自分を受け入れることが大切です。

例えば、他人からのフィードバックや自己評価を通じて、自分の良い点や独自の価値を見つけましょう。

自分を肯定的に捉えることで、自己効力感が向上し、挑戦への意欲も高まりますよ。自己肯定感が低い人は、以下の記事を熟読することをおすすめします。

▶自分を認められない地獄を抜け出す方法｜自己肯定感の低い人でも失敗しない5つのステップ

自己効力感を高める7つの習慣

自己効力感を高める習慣についても解説しますね。方法を知ったところで、身につけなければ意味がありませんものね。

最初は少し抵抗があるかもしれませんがコツコツやれば次第に慣れます。

次のとおりです。

1．挑戦的な目標を設定する

自己効力感を高める習慣の1つ目は、「挑戦的な目標を設定する」ことです。

ちょっと実現するハードルが高いなという目標を設定し、それに向けて努力することで、自分の能力や可能性を広げることができますね。

例えば、英語のスキルアップを目指す場合、単に日常会話をマスターするだけでなく、ビジネス英語や英語の資格試験にチャレンジすることで、自己効力感が高まります。

2．成長の機会を積極的に求める

自己効力感を高める習慣の2つ目は、「成長の機会を積極的に求める」ことです。

自分のスキルや知識をアップさせるために、新しい経験やチャレンジを意識的に行うことが重要。

例えば、新しいプロジェクトに参加することや、研修やセミナーに参加してスキルアップを図ることで、自己効力感を向上させられますよ。

3．他人と比較せず自己成長を大切に

自己効力感を高める習慣の3つ目は、「他人と比較せず自己成長を大切にする」ことです。

他人と比較するのではなく、自分自身の成長にのみコミットし、過去の自分と比較して進歩を楽しむことです。

例えば、仕事で過去に苦労したプロジェクトが今ではスムーズにこなせるようになった場合、自分の成長を実感することで、自己効力感が高まりますよ。

4．自分へのご褒美や労いを忘れない

自己効力感を高める習慣の4つ目は、「自分へのご褒美や労いを忘れない」こと。

自分が努力した成果や目標の達成時に、自分を労って適切なご褒美を与えることで、自己効力感が向上します。

例えば、ダイエットの目標を達成した際に、好きなスイーツを食べるなどの適度なご褒美を設定し、努力を継続するやる気を高めましょう。

このように、自分を労い、ポジティブな気持ちを維持することで、自己効力感が高まり、さらなる目標の達成につながりますよ。

5．ポジティブな人間関係を築く

自己効力感を高める習慣の5つ目は、「ポジティブな人間関係を築く」ことです。

支え合い、励まし合える友人や仲間との関係を大切にすることで、自己効力感が向上する。

例えば、同じ目標を持つ仲間と一緒に学習することで、お互いに刺激を受け、自己効力感を高めることができますね。

6．自分の価値観を大切にする

自己効力感を高める習慣の6つ目は、「自分の価値観を大切にする」ことです。

自分の信念や価値観を大切にし、それに基づいて行動することで、自己効力感が高まる。

例えば、動物保護に関心がある場合、保護犬＆猫ボランティアに参加することで、自分の価値観に沿った行動ができ、自己効力感が高まるかもしれません。

自分の価値観をしっかりと理解することが重要です。自分の価値観がわからない人は以下の記事が参考になりますよ。

▶今すぐできる自分の価値観の見つけ方ガイド｜12の質問で解決。自分の価値観が天職に導く話

7．継続的な振り返りと改善

自己効力感を高める習慣の7つ目は、「継続的な振り返りと改善」です。

自分の行動や結果に対して、客観的に反省し、改善点を見つけて取り組むことで、自己効力感が向上する。

例えば、プレゼンのスキルを向上させたい場合、過去のプレゼンテーションの内容や様子を振り返り、どの部分を改善できるかを検討し、実践することで自己効力感を高めることができますよ。

自己効力感の低いときの対処法

自己効力感の低いときの対処法もいくつかご紹介しますね。

1．失敗を経験と捉える

自己効力感の低い時の対処法の1つ目は、「失敗を経験と捉える」ことです。

失敗は誰だって怖いものですけど、その経験から学ぶことが大切ですよね。「あぁ失敗した」で終わせないで、失敗したことをいかに次に活かすかを考えることが重要。

例えば、仕事で失敗した際、その原因を分析し、今後の改善に活かすことで、自己効力感を回復することができます。

2．助けを求める勇気を持つ

自己効力感の低い時の対処法の2つ目は、「助けを求める勇気を持つ」ことです。

自分一人で抱え込まず、友人や家族、同僚など信頼できる人に相談することで、適切なアドバイスや支援を受けることができます。

例えば、仕事で困難な課題がある場合、上司や同僚に相談し、アドバイスをもらうことで解決策が見つかり、自己効力感が回復しますよ。

助けを求めることは悪いことでもないし、むしろ相手の自尊心を満たすことすらあります。

思い切ってやってみるといいですよ。

3．自己効力感の低下に気づく

自己効力感の低い時の対処法の3つ目は、「自己効力感の低下に気づく」こと。

忙しかったりすると、自己効力感が落ちていることに意外に気づけません。

自己効力感が低下している状況に気づくことで、早期に対処が可能になります。

例えば、自分の行動や感情に変化があった場合、それが自己効力感の低下の兆候である可能性がありますね。

対処するためにも、自己効力感の低下に気づくことが大事ですよ。

4．達成可能な目標にリスケする

自己効力感の低い時の対処法の4つ目は、「達成可能な目標にリスケする」ことですね。

例えば、ダイエットを始める際、すぐに大幅な減量を目指すのではなく、達成可能な段階的な目標に変更する。

そして少しずつ体重を減らすことを目標にすることで、自己効力感を回復させるみたいにね。

5．リラックスする時間を確保する

自己効力感の低い時の対処法の5つ目は、「リラックスする時間を確保する」ことです。適度な休息とリラックスは、心身の回復に役立ちます。

例えば、仕事や勉強に追われる日々の中で、週末に映画を観たり、読書を楽しんだりすることで、心身をリフレッシュし、自己効力感を回復できますよ。

リラックスする時間を大切にすることで、ストレスを緩和し、自己効力感の低下を防ぐことができます。

最後に：確実に自己効力感を高めるコツ

この記事では、自己効力感について様々書いてきましたがいかがでしたでしょうか？

厳しいお話ですが、自己効力感の高め方を知っただけでは何も変わりません。

実践して初めて身につくものです。

この記事を書いている私も、自分が嫌いになりそうなくらい自己効力感の低い男でした。

何を始めようとしても、失敗するイメージしか思い浮かばず苦労しましたよ。

今は自分のアンテナにひっかかかったことなら未経験なことでも、「これできそうだな」と思えるようになりました。

自己効力感を高めるのも、行動したものだけに与えられるギフトです。

何はともあれ、自分の見つめ直しを丁寧に行い、自分の特性をつかむことが先決だと思いますよ。

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